Giornata mondiale del diabete: alimentazione e glicemia

Il mese di Novembre porta l’attenzione su una delle patologie metaboliche più diffuse, e insidiose: il 14 Novembre, infatti, si celebra la “Giornata Mondiale del Diabete“.

Perché la ricorrenza si celebra proprio questo giorno? Il 14 novembre è la data in cui, nel 1891, nacque il Professor Frederick Banting, che nel 1921 rivoluzionò la medicina grazie alle sue scoperte sul ruolo dell’insulina nella regolazione del glucosio e sulla possibilità di usarla come farmaco. Attualmente l’insulina è in uso per le forme di diabete di tipo 1 e le più severe, il diabete di tipo 2.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha scelto nel 1991 questa data come giornata annuale dedicata al diabete, con lo scopo di sensibilizzare i cittadini su un problema che ancora oggi è un problema di salute pubblica, per la sua incidenza ed il ritardo che spesso accompagna la diagnosi.

Glicemia alta e diabete: teniamo alta l’attenzione

La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue. Questo parametro biochimico rappresenta un valido indicatore della salute metabolica, e come la maggior parte dei valori biologici, deve avere valori non troppo alti né troppo bassi.

Il glucosio, è l’unità elementare dei carboidrati. Rappresenta una singola molecola, un mattoncino, che si ottiene dalla digestione e scomposizione di carboidrati e zuccheri più complessi.

Una volta raggiunte le cellule, viene utilizzato dal corpo in una serie di reazioni che hanno come scopo finale la produzione dell’energia che ci serve nelle attività quotidiane, come lavoro e sport. Non è quindi un nemico, ma un componente essenziale delle funzioni vitali e del metabolismo.

Perché quindi è necessario tenerlo sotto controllo?

La glicemia dovrebbe assestarsi in un intervallo di valori tra 70 e 100 mg/dL, perché valori superiori indicano alterazioni nel metabolismo dei carboidrati, che possono in principio essere occasionali, poi evolvere in uno stadio intermedio, ancora reversibile, chiamato insulino-resistenza e conclamarsi poi in uno stato di diabete di tipo 2.

Livelli costantemente elevati di glicemia possono associarsi a complicanze a carico di vasi sanguigni, sistema nervoso, apparato renale ed urinario, occhi e sono uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare.

Diabete di tipo 2: i dati in Italia

In Italia, il diabete di tipo 2 colpisce oltre 4 milioni di persone, con una prevalenza in costante aumento soprattutto tra gli over 65. Si stima che circa 1 milione di italiani convivano con la malattia senza saperlo, rendendo la prevenzione un elemento prioritario di tutela della salute.

Alimentazione e glicemia: i dubbi più diffusi.

L’alimentazione è un aspetto fondamentale per il controllo della glicemia, assieme all’esercizio fisico. Un regime sano ed equilibrato, come ad esempio la Dieta Mediterranea, aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue.

Tuttavia, spesso, si convive con dubbi o false certezze, che possono portare fuori strada e indirizzare verso abitudini non del tutto corrette.

Vediamo insieme le domande che più spesso generano incertezza quando si parla di alimentazione e glicemia.

1) Lo zucchero di canna è più salutare dello zucchero bianco?

Lo zucchero di canna e lo zucchero bianco dal punto di vista nutrizionale sono praticamente la stessa cosa, quindi saccarosio. L’unica differenza è data dalla presenza di tracce di melassa nello zucchero di canna, che conferiscono un colore scuro ed un aspetto più grezzo e meno raffinato. Tuttavia, questa apparenza più naturale non apporta benefici significativi, né differenze nell’impatto sulla glicemia.

In entrambi i casi, quindi, è bene moderare il consumo e non eccedere.

2) E il miele? Si può usare al posto dello zucchero?

Il miele può essere usato al posto dello zucchero, perché contiene diverse qualità, ma l’effetto sulla glicemia è molto simile.

Il consumo di miele e dei suoi derivati è consigliabile per diverse proprietà, tra cui il contenuto in minerali ed in antiossidanti, ma ha un contenuto zuccherino considerevole.

Se abbiamo necessità di controllare la glicemia, è quindi consigliabile mantenersi nella classica dose di un cucchiaino al giorno, preferibilmente abbinato a cereali integrali, o yogurt greco, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

3) “Ho letto che un prodotto ha un Indice Glicemico alto…non posso più consumarlo”?

L’indice glicemico (IG)

L’indice glicemico (IG) è un parametro che misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia dopo essere stato consumato. La scala dell’IG va da 0 a 100, dove 100 rappresenta la risposta del glucosio puro. Gli alimenti con IG basso, cioè <55 rilasciano zuccheri lentamente, mentre quelli con IG alto, quindi >70 li rilasciano rapidamente, causando picchi glicemici.

Gli alimenti con Indice Glicemico alto non devono essere eliminati, ma assunti in porzioni appropriate e nei giusti abbinamenti, ad esempio abbinandoli a fibre, o proteine e grassi. Un riso ai legumi, ad esempio, avrà un impatto glicemico minore di un semplice riso in bianco.

Carico Glicemico (CG)

È utile anche ricordare che oltre all’Indice Glicemico, esiste il Carico Glicemico (CG). Questo diverso parametro considera sia l’Indice glicemico che la quantità di carboidrati in una porzione di alimento.

Cosa significa in pratica? Possiamo spiegarlo con un esempio:
un frutto come l’ananas ha diversi zuccheri semplici e quindi un IG relativamente alto (circa 70). Tuttavia, il CG è basso (5), perché ogni porzione contiene più acqua che carboidrati, stemperando l’effetto degli zuccheri a veloce rilascio.

4) Si può mangiare la frutta se si soffre di glicemia alta?

È uno dei dubbi più frequenti quando si parla di alimentazione e glicemia. Il sapore dolce e la consistenza succosa fanno pensare alla frutta come ad un alimento controindicato se si vuole tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue.

In realtà, la frutta è adatta ed è parte di una alimentazione equilibrata. L’importante è che sia consumata nelle quantità adeguate e nei contesti giusti.

Possono essere di aiuto alcuni accorgimenti:

• preferire frutta a basso carico glicemico come fragole, frutti rossi, arance, kiwi, mele, pere;
• moderare il consumo di uva, fichi, banane, o abbinarli a fonti di proteine e grassi buoni (ad esempio, ricotta, yogurt, frutta secca a guscio non zuccherata);
• consumare la frutta con la buccia quando possibile;
• preferire la frutta ai succhi;
• valutare il carico glicemico complessivo del pasto in cui la frutta è inserita.

5) Pane e pasta devono essere eliminati?

Pane e pasta rappresentano un dubbio cruciale quando si parla di alimentazione e glicemia. Questi alimenti, tanto amati e capisaldi dei pasti tradizionali italiani, possono generare dubbi quando si parla di nutrizione equilibrata e controllo glicemico.

Possiamo dire che non è necessario vietarli o abbandonarli, è sufficiente un approccio equilibrato, basato su una scelta di qualità e quantità corrette.

Principalmente, è consigliabile avere una consapevolezza delle porzioni, che non devono essere indefinite. È bene infatti che ci sia una misura di quanto si assume; ad esempio, per il pane, potrebbe essere una idea portare in tavola singole fette già tagliate o piccoli panini monoporzioni. questo aiuta a mantenere un controllo senza dovere fare una rinuncia totale.

Dal punto di vista delle varietà, ci sono alcuni consigli che possiamo ricordare:

• integrare fonti a base di farina integrale;
• aggiungere pane di segale, che ha un indice glicemico più basso rispetto al pane tradizionale;
• abbinare la pasta a verdure, legumi o proteine (ad esempio pasta e zucchine, pasta e piselli, pasta al pesce);
• alternare la pasta a cereali in chicco interi.

La Dieta Mediterranea, un alleato da tenere a mente

In una realtà in cui l’iperglicemia è sempre più diffusa, le nostre origini e tradizioni alimentari possono rappresentare un punto di riferimento.

La Dieta Mediterranea, infatti, è un regime che aiuta a gestire la glicemia e a prevenire l’insulino-resistenza. In prima battuta, aiuta a mantenere un giusto peso corporeo, che è un elemento protettivo contro i disordini metabolici.

In aggiunta, è bene ricordare come contenga diversi alimenti che favoriscono il contenimento dei picchi glicemici: ad esempio, gli omega 3 del pesce e dell’olio extravergine di oliva migliorano la sensibilità delle cellule nei confronti dell’insulina, rendendo più semplice per il nostro corpo abbassare la glicemia. I legumi, invece, assieme ai cereali integrali, sono ricchi di fibre che rallentano l’assorbimento del glucosio da parte dell’intestino.

Non sempre è necessario orientarsi su regimi dietetici complessi, molte volte la semplicità e la saggezza delle nostre tradizioni tracciano una strada che ci accompagna dolcemente verso la salute.