Il grande successo dei cibi proteici, sai come inserirli nella tua alimentazione?

Proteine: a cosa servono?

L’offerta di cibi proteici si è moltiplicata senza sosta negli ultimi anni, generando attorno a questi alimenti interesse, curiosità e anche qualche sospetto. Ma sai davvero come inserire cibi proteici nella tua dieta?

Le proteine costituiscono, assieme a carboidrati e lipidi, uno dei tre macronutrienti su cui si basa la nutrizione quotidiana. Sono fonte di energia, perché forniscono 4 kcal/grammo, ma la loro importanza non è dovuta solo all’apporto energetico, ma anche alla loro funzione biologica. Apportano infatti amminoacidi, che possiamo considerare come mattoni essenziali del nostro organismo, che, unendosi in varie combinazioni, andranno a costituire nuove proteine, con le loro diverse funzioni. Le proteine infatti hanno un ruolo strutturale, come nei muscoli, ma possono essere anche ormoni, enzimi, anticorpi, per fare alcuni esempi.

In natura sono presenti nei prodotti di origine animale come carne, uova, pesce, latticini, ma anche nel mondo vegetale, come nei legumi, tra cui spicca la soia per il buon contenuto.

Cibi proteici e il loro grande successo: moda o reale efficacia.

I cibi proteici negli ultimi anni hanno guadagnato sempre più spazio sugli scaffali dei punti vendita. Nati come prodotti di nicchia, destinati a regimi nutrizionali particolari come quelli degli sportivi, hanno ampliato la loro proposta, fino ad essere una categoria con ampio assortimento e diverse tipologie. Troviamo infatti le classiche barrette, ma anche dessert, formaggi, biscotti, pane e perfino pizze.

Ma cosa si intende esattamente per alimenti proteici? La normativa viene in aiuto, con precise indicazioni. Infatti, il Regolamento UE 1924/06 stabilisce che possano essere usate due particolari definizioni.

• • Fonte di proteine: Un alimento può essere dichiarato “fonte di proteine” se almeno il 12% del valore energetico totale proviene dalle proteine.

• • Ad alto contenuto di proteine: Può essere definito “ad alto contenuto di proteine” se almeno il 20% del valore energetico totale deriva dalle proteine.

Per raggiungere la quota proteica desiderata, può cambiare la materia prima, ad esempio utilizzando un latte scremato generalmente più concentrato in proteine, o ci può essere una fortificazione, per aggiunta di proteine in polvere, come quelle del latte o di pisello.

In questo modo un budino proteico, ad esempio, può fornire fino a 20 grammi di proteine, più o meno l’equivalente di una bistecca media di pollo. Sicuramente una quantità rilevante. Ma quanto é davvero utile aggiungere proteine alla nostra alimentazione?

Per cominciare, è bene dire che non esiste una risposta assoluta. Il fabbisogno giornaliero di proteine medio in assenza di patologie è circa 1 g/kg al giorno (con minimi di 0.8 g/kg e massimi di 2.0 g/kg).
Dunque, una persona di 60 kg potrebbe avere bisogno quindi di circa 60 grammi di proteine al giorno. Si intuisce che l’importante è raggiungere questa quota proteica, in equilibrio con carboidrati e proteine richiesti, e che siano apportate da fonti varie e di buona qualità.

A questo punto, i cibi proteici diventano uno strumento per raggiungere la quota ottimale, ma non possono essere considerati né il rimedio miracoloso, né un prodotto pericoloso come a volte si sente dire.

In quali casi ad esempio possono aiutare a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero?

• • Sportivi agonisti: nel loro caso la richiesta di proteine è molto alta, e diventa difficile soddisfarla con l’alimentazione tradizionale. In questi casi cibi e snack proteici possono essere un concentrato che aiuta a raggiungere l’obiettivo nutrizionale.

• • Anziani e convalescenti: problemi di masticazione e deglutizione spesso orientano queste persone verso prodotti semisolidi e cremosi. L’aggiunta di creme e budini proteici, ad esempio, può scongiurare il rischio di malnutrizione proteica legato ad un’alimentazione poco varia.

• • Alimentazione vegana: molti prodotti proteici sono plant based, derivano da proteine di legumi come soia o piselli. Questa aiuta a raggiungere l’introito proteico necessario anche in un regime privo di carne, pesce e derivati.

• • Diete ipocaloriche: una unità proteica, come uno snack o un dessert apportano una discreta quantità di proteine, senza aumentare troppo l’apporto calorico. La formulazione di questi prodotti, inoltre, li rende gradevoli e sazianti, aiutando a concedersi una pausa gratificante e funzionale alla necessità di controllare il peso.

E se non si seguono regimi particolari? Come inserirli nella tua alimentazione?

Abbiamo visto come i cibi proteici siano presenti in tante formulazioni, alcune anche molto accattivanti, e come possano essere di aiuto in alcune situazioni fisiologiche o patologiche.

Ma cosa dire del loro utilizzo nell’ambito di una nutrizione classica? Vorresti inserirli nella tua alimentazione perché ne senti tanto parlare, ma hai paura di sbagliare?

Intanto, iniziamo sfatando un mito: quello che apportino “troppe” proteine.
Il troppo è dato dalle abitudini di consumo generale e non da un singolo alimento. Certo, è bene non abusarne, ma questo vale in generale perché é bene che i regimi alimentari siano quanto più possibile variegati.

Come usare quindi questi preparati, cercando al tempo stesso di equilibrare l’apporto di macronutrienti della giornata?

Il consiglio è quello di tenere a mente che possono portare la stessa quantità di proteine di una pietanza proteica media. Per questo motivo, è bene non abbinarli a pasti in cui siano già presenti pietanze come ad esempio petto di pollo, carne rossa, uova, pesce in filetto. In pratica, se scegliamo una mousse proteica al cioccolato, è meglio non consumarla come dessert dopo una grigliata di carne, ma piuttosto come colazione o spuntino di metà pomeriggio.

Allo stesso modo, una base di pizza proteica non va abbinata ad una farcitura come salume o formaggi, ma diventa più equilibrata se consumata alla marinara con pomodoro e aromi, o magari con un condimento di verdure miste.

Cibi proteici: hanno controindicazioni?

Il primo dubbio che viene in mente parlando di proteine è che “facciano male ai reni“. In realtà, un consumo equilibrato di proteine non danneggia i reni. Può essere vero il fenomeno opposto: se i reni sono già danneggiati, ad esempio per un’insufficienza renale, significa che hanno perso la loro naturale capacità di filtrare le proteine, e in questo caso è sicuramente prudente farsi consigliare da un Professionista per le modalità e quantità di consumo.

Un aspetto che è bene considerare, è la presenza di dolcificanti di sintesi, per mantenere basso il carico calorico. Se assunti in grandi dosaggi possono irritare l’intestino e richiamare acqua, provocando gas intestinali e a volte fenomeni diarroici. E’ bene tenerlo a mente se si soffre di intestino irritabile o problemi digestivi. Tuttavia, se consumati in modo equilibrato, sono generalmente ben digeriti e non provocano disturbi.

Adesso che le idee sui cibi proteici e come inserirli nelle alimentazione sono un pò più chiare, non resta che scegliere il preferito e iniziare a gustarlo!