Cosa mangia un atleta olimpico? L’alimentazione per gli sport invernali

Quando si parla di sport, ed in particolare di discipline praticate nel corso delle Olimpiadi, vengono in mente due componenti chiave: l’allenamento e il regime nutrizionale che l’accompagna. Questi elementi, integrati in un contesto di disciplina, costanza e cura del proprio corpo, consentono di conseguire gli obiettivi di alto livello desiderati da un atleta di alto profilo, come gli olimpici. L’alimentazione per gli sport invernali deve tenere conto non solo dell”impegno fisico, ma anche delle condizioni di esercizio, che sono in genere rigide, intense, e ad altitudine elevate. Vediamo quindi insieme cosa mangia un atleta olimpico.

Sport invernali: una sfida per il corpo

Le discipline invernali vengono condotte in condizioni particolarmente stressanti per la fisiologia umana.

Le basse temperature aumentano il dispendio energetico, perché il corpo deve mantenere stabile la temperatura interna. L’altitudine, tipica di molte località sciistiche, riduce la disponibilità di ossigeno e richiede un adattamento metabolico.

L’alimentazione per gli sport invernali deve quindi tenere conto di questi aspetti, che modificano e rendono più specifiche le richieste nutrizionali.

A questo aspetto, si affianca la valutazione del tipo di attività, che può essere esplosiva, come nel caso dello sci alpino, o prolungata, come invece avviene nello sci di fondo.

L’apporto nutrizionale deve quindi tenere conto di questa doppia richiesta: una generale, che dipende dall’ambiente e dalle sue condizioni, l’altra più specifica, collegata alla particolare disciplina praticata.

L’alimentazione per gli sport invernali: i macronutrienti

Carboidrati: il carburante per eccellenza

I carboidrati sono la fonte energetica preferita dal corpo durante gli sforzi intensi e prolungati. Negli sport invernali, rappresentano spesso il 50–60% dell’apporto calorico totale.

Gli atleti consumano:

• cereali integrali (riso, avena, farro),
• pasta e pane,
• patate e patate dolci,
• frutta fresca e disidratata.

Durante le giornate di allenamento intenso, possono arrivare a 6–10 g di carboidrati per kg di peso corporeo, per mantenere le scorte di glicogeno muscolare, sostenere sforzi ripetuti e prevenire il calo di performance. Si tratta di una quantità praticamente doppia di quella suggerita nella popolazione generale, che solitamente consuma 3-5 grammi di carboidrati per kg di peso.

Ma quando si parla di nutrienti, non bisogna guardare solo alla quantità, ma alla distribuzione. Pensiamo ad un atleta di 80 kg che debba consumare 8 grammi/kg peso di carboidrati, si ottiene un fabbisogno di 640 grammi di carboidrati: una quantità davvero considerevole! Andrà quindi suddivisa seguendo un timing molto accurato, studiato grazie alla collaborazione di nutrizionisti ed allenatori.

Ad esempio gli atleti dovrebbero assumere 200–300 g di carboidrati circa 3–4 ore prima dell’attività fisica, per ottimizzare l’energia disponibile al momento della prestazione. Poi, durante l’esercizio, soprattutto se dura più di 60 minuti o si svolge in condizioni ambientali difficili, è consigliato introdurre 30–60g di carboidrati all’ora, per mantenere stabile la glicemia e ritardare l’affaticamento. Nella fase di recupero, invece, è fondamentale reintegrare rapidamente le riserve energetiche assumendo 1,0–1,5 g/kg di carboidrati nella prima mezz’ora dopo la fine dell’attività e ripetendo la stessa quantità ogni 2 ore per le 4–6 ore successive.

Proteine: riparazione ed adattamento dei muscoli

Le proteine sono essenziali per il recupero, la crescita muscolare e la prevenzione degli infortuni. Negli sport invernali, dove gli impatti e le sollecitazioni sono frequenti, il fabbisogno proteico è elevato.

Le fonti più utilizzate sono:

• carne magra e pollame,
• pesce,
• uova,
• latticini,
• legumi (quando tollerati),
• tofu o alternative vegetali per gli atleti plant-based.

Il fabbisogno di proteine per gli atleti invernali spazia da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per kg di peso. In generale il fabbisogno aumenta per gli sport di endurance e si assesta su valori intermedi per discipline a sforzi intermittenti.

Anche nel caso delle proteine, é fondamentale la distribuzione durante la giornata, che sarà organizzata su 3-5 momenti. fondamentale l’apporto dopo l’allenamento: una quota adeguata di proteine di alta qualità aiuta la riparazione dei tessuti ed il recupero muscolare.

Grassi: l’energia a lunga durata

I grassi rappresentano una riserva fondamentale di energia a lungo rilascio. Aiutano a sostenere sforzi prolungati, oltre a questa funzione, aiutano il corpo a regolare la temperatura corporea, fondamentale quando ci si allena nel freddo invernale.

I lipidi scelti dovranno essere di alta qualità, con un occhio di riguardo all’apporto di grassi insaturi e alle fonti vegetali.

Le diete degli atleti prevedono particolarmente:

• olio extravergine d’oliva,
• frutta secca e semi,
• avocado,
• pesce ricco di omega-3.

Il fabbisogno di grassi secondo le Linee guida copre fino al 35% delle calorie totali giornaliere, con una assunzione di 1,0-2,0 grammi per kg di peso corporeo.

L’idratazione

Negli sport invernali l’idratazione rappresenta una sfida spesso sottovalutata: il freddo riduce la percezione della sete, ma la perdita di liquidi rimane elevata a causa dell’aria secca, dell’altitudine e dell’abbigliamento tecnico che favorisce la sudorazione. Per questo gli atleti devono adottare una strategia di idratazione programmata, bevendo regolarmente prima, durante e dopo l’attività fisica. È consigliabile iniziare l’allenamento già ben idratati, assumendo liquidi nelle ore precedenti e includendo bevande con elettroliti quando le sessioni sono lunghe o particolarmente intense. Durante l’esercizio, soprattutto oltre i 60–90 minuti, è utile sorseggiare piccole quantità di acqua o bevande sportive per compensare le perdite e mantenere la concentrazione.

Dopo l’attività, il reintegro deve essere graduale, utilizzando acqua, tisane calde o soluzioni saline per ripristinare l’equilibrio idro‑elettrolitico. Una corretta idratazione contribuisce non solo alla performance, ma anche alla termoregolazione e alla prevenzione degli infortuni. Un muscolo poco idratato, infatti, é un muscolo meno elastico, più soggetto a rigidità e contratture.

L’alimentazione per gli sport invernali: le diverse discipline

Le discipline olimpiche invernali sono accumunate dell’ambiente rigido e freddo, ma si differenziano molto per le caratteristiche atletiche.

Queste differenze trovano poi riscontro in approcci nutrizionali più specifici ed adattati alle diverse esigenze.

Vediamo i principali esempi.

• Hockey su ghiaccio: richiede alti carboidrati per sostenere gli sprint e proteine per favorire il recupero muscolare.
• Sci alpino: necessita di una dieta ricca di carboidrati e proteine per supportare potenza, esplosività e recuperi rapidi.
• Sci di fondo: richiede un elevatissimo apporto energetico con grandi quantità di carboidrati e grassi distribuiti in pasti frequenti.
• Biathlon: necessita di pasti leggeri ma energetici per sostenere la resistenza senza compromettere la precisione del tiro.
• Pattinaggio artistico: richiede un’alimentazione bilanciata che supporti forza, agilità e controllo del peso.

Cosa mangiano gli atleti quando hanno una gara?

Il pasto pre-gara deve essere energetico, per fornire il carburante necessario a sostenere lo sforzo. Tuttavia, questa energia deve arrivare da pasti leggeri e bilanciati, che non affatichino troppo la digestione. non sarebbe di sicuro strategico trovarsi a gareggiare con l’addome gonfio e pesante!

La fase post-gara, invece, é dedicata al recupero. Durante questa finestra di tempo, il corpo é molto ricettivo rispetto ai nutrienti, tanto che questo intervallo é definito proprio “finestra metabolica”.

La strategia di recupero prevede:

• carboidrati per ripristinare il glicogeno,
• proteine per riparare i muscoli,
• liquidi ed elettroliti per reidratarsi.

Atletici olimpici, ma non solo! Cosa puoi mangiare prima di sciare?

Lo sci é uno sport molto amato, ed é praticato da molti sciatori amatoriali. Cosa consigliare a chi si appresta a trascorrere una giornata sulle piste?

Colazione nutriente e digeribile. Ecco alcune alternative:

• Porridge di avena e latte o bevanda vegetale con un frutto;
• Pane casereccio con marmellata e un cucchiaio di semi;
• Fette biscottate, miele, con un bicchiere di latte e un cucchiaio di frutta secca.

Il pranzo, é bene evitare preparazioni laboriose e grasse

Le scelte consigliate?

• Pasta e riso conditi con verdure, abbinati a proteine magre come pollo e un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
• Panino con bresaola o fesa di tacchino e un frutto.

Non rimane che mettersi tuta e scarponi…o accendere la televisione e sintonizzarsi sulle Olimpiadi!