Bevande vegetali, una valida alternativa al latte. Come orientarsi nella scelta?

Cosa sono le bevande a base vegetale

Le bevande vegetali rappresentano una valida alternativa al latte di origine animale, e da anni, l’offerta sugli scaffali si moltiplica, rendendo disponibile una vasta gamma di scelta al consumatore. Davanti a tante proposte, possono nascere dubbi su quali prodotti siano adatti al proprio regime alimentare. Può quindi essere utile confrontare i diversi prodotti per avere le idee più chiare.

La denominazione: “latte” o “non latte”

È molto frequente sentire le espressioni “latte di soia“, “latte di avena” o simili, ma tecnicamente chiamarle così rappresenta un errore. Secondo la normativa europea, in particolare il Regolamento UE 1308/2013, si definisce latte “il prodotto della mungitura completa e ininterrotta di una o più vacche, senza aggiunta o sottrazione di alcun ingrediente“. Il nome latte quindi, giuridicamente parlando, definisce un prodotto di origine animale, derivante dalla mungitura bovina. Se è ricavato da altre specie animali, va apposta la specifica dicitura, ad esempio, “latte di capra“.

Per i prodotti a base vegetale, si usa quindi l’espressione “bevanda di” seguita dalla materia prima di origine. Questa norma nasce dall’esigenza di garantire al cittadino chiarezza e trasparenza; impedisce di cadere in errore e scambiare un prodotto per un altro in fase di acquisto. Fa eccezione alla regola il latte di mandorle, che è consentito chiamare così in virtù della sua lunga storia e tradizione che lo identificano da decenni.

Come si producono le bevande a base vegetale

Le bevande vegetali possono avere diverse origini. In particolare di possono distinguere 4 gruppi di materie prima di partenza:

• cereali (avena, farro, riso, ecc.);
• legumi (soia, lupini, ecc.);
• pseudocereali (quinoa, amaranto, ecc.);
• semi (canapa, girasole, ecc.);
• frutta oleosa (mandorle, nocciole, noci, cocco, ecc.).

Come funziona il processo che parte da un seme o chicco e arriva ad una bevanda, bianca e opalescente, con aspetto e consistenza del tutto simili a quelli del latte?

1. Inizialmente avviene un ammollo, che ammorbidisce le cuticole del seme o del chicco e favorisce l’estrazione dei componenti interni.
2. Segue la macinazione;
3. Eventuale modifica della temperatura e pH per rendere più efficiente il processo.
4. Segue la separazione dei corpuscoli solidi, che renderebbero la bevanda granulosa e poco piacevole al palato. Questo passaggio può avvenire per decantazione, filtrazione, centrifugazione.
5. Infine, la formulazione viene perfezionata. Queste bevande, infatti, ricordano il latte nell’aspetto visivo, ma il gusto può avere bisogno di correzioni per essere reso più gradevole, come l’aggiunta di dolcificanti o aromi. Anche il profilo nutrizionale talvolta viene modificato, attraverso la fortificazione, che è l’aggiunta di micronutrienti come minerali e vitamine.

Bevande vegetali, una valida alternativa al latte: una vale l’altra?

Un errore che si compie frequentemente è la scelta di questi prodotti, senza una conoscenza delle differenze. L’origine naturale rappresenta un valore aggiunto che rende le bevande vegetali una valida alternativa al latte, sia per motivi di scelte alimentari che di sostenibilità e impatto ambientale. L’assenza di lattosio le rende una opzione adatta alle persone che soffrono di intolleranza. Tuttavia questi prodotti non sono intercambiabili e hanno un impatto diverso nel regime alimentare.

Bevanda di soia: la più famosa

La bevanda vegetale a base di soia è un prodotto che si potrebbe definire “storico”. E’ infatti una delle prime scelte che l’industria ha proposto come sostituto del latte e vanta un seguito di derivati, come prodotti fermentati simili allo yogurt o analoghi dei latticini.

Questo successo in effetti è giustificato da un profilo nutrizionale molto favorevole; la bevanda di soia possiede il maggiore contenuto di proteine, a fronte di un apporto calorico modesto (36 kcal/100 ml). E’ quindi adatta a chi voglia sostituire, o anche semplicemente alternare, il latte animale, senza compromettere l’assunzione proteica.

Occorre solo ricordare che la soia ed i suoi derivati sono causa di allergie alimentari; ricordiamocelo se offriamo a qualcuno un caffè macchiato soia o un dolce preparato usando questo ingrediente.

Bevanda di avena: una scelta sempre più frequente

La bevanda a base di avena è stata introdotta in tempi relativamente recenti, ma sta acquistando grande popolarità. L’utilizzo negli ultimi anni ha avuto un incremento del 25%, in parte per il sapore, più morbido e simile a quello del latte, in parte per le proprietà nutrizionali che la caratterizzano. Fornisce solo 43 kcal per 100 ml, per la maggior parte dovute a carboidrati e zuccheri, presenti in quantità maggiore rispetto al latte vaccino e alla bevanda di soia, mentre le proteine sono presenti in minore quantità. Tra le bevande vegetali, si distingue per il buon contenuto di fibre, tra cui spicca il beta-glucano. Il beta-glucano rappresenta un prodotto funzionale, capace di rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi; può aiutare quindi a migliorare il profilo lipidico e glucidico, e a favorire il senso di sazietà.

Bevanda di riso, che dolcezza

La bevanda vegetale a base di riso è molto utilizzata, spicca tra le altre per un sapore gradevole e dolce, che la rende particolarmente apprezzata. Questa dolcezza si rispecchia in un contenuto calorico un po’ più alto rispetto agli altri prodotti (58 kcal/100ml) e in una percentuale maggiore di carboidrati e zuccheri. Può essere comunque inserita senza difficoltà nell’alimentazione quotidiana, avendo cura di bilanciare il pasto in cui è inserita. Inoltre, essendo fonte di carboidrati rapidamente utilizzabili, può essere un valido aiuto per chi ha bisogno di energia rapida, come sportivi o chi svolge un lavoro faticoso fisicamente.

Che bontà, ma con moderazione: la bevanda di cocco

La bevanda a base di cocco rappresenta un unicum per sapore e profumi; racchiude infatti gli aromi caratteristici di questa pianta e il contenuto discreto in lipidi la rende cremosa e morbida al palato, quasi un’anteprima di un dessert. Viene ottenuta dalla polpa del frutto macinata e filtrata e per questo non va confusa con l’acqua di cocco, che è il liquido contenuto all’interno del frutto.

Tra i sostituti vegetali del latte, il derivato dal cocco è purtroppo il più calorico, con 180 kcal/100 ml. Questo valore è dovuto alla ricchezza in grassi, che rappresentano circa il 18%. Tuttavia, se si rispetta l’accorgimento di moderare le dosi, le proprietà nutrizionali rendono questa bevanda vegetale una valida alternativa al latte. Si possono segnalare, infatti, un buon contenuto di fibre e minerali (potassio, fosforo, selenio, magnesio, calcio, ferro). Nonostante il tenore lipidico, il colesterolo è assente, ed i grassi presenti si distinguono per la capacità di essere assimilati rapidamente. L’acido laurico presente può inoltre favorire la sintesi di colesterolo hdl, conosciuto anche come “colesterolo buono”.

Per queste proprietà, la bevanda a base di cocco può essere la base di uno spuntino rapido, saziante, energizzante e remineralizzante.

La tradizione: il latte di mandorle

Il latte di mandorle è l’unico che può fregiarsi del titolo di latte; la normativa prevede una deroga perché la lunga tradizione di utilizzo consente di identificarlo in modo chiaro ed univoco. La produzione avviene attraverso la spremitura a freddo delle mandorle, ma ancora qualcuno lo prepara a livello domestico, facendo in successione una infusione delle mandorle in acqua, la riduzione fine con un frullatore e la separazione della parte solida tramite garza o canovaccio.

Il latte di mandorle ha un potere calorico di partenza basso, che può variare perché subisce spesso l’aggiunta di zuccheri. Tra le bevande a base vegetale, si distingue per la presenza di grassi insaturi, che risultano utili per la salute cardiovascolare e per il contenuto di vitamina E, che ha una azione antiossidante.

Le proteine sono praticamente assenti, per cui non può sostituirsi completamente al latte animale nel suo utilizzo. Come utilizzarlo quindi? Come bevanda energetica, ad esempio consumato fresco in estate, oppure in una colazione bilanciata, che potrebbe essere composta da un bicchiere di latte di mandorle abbinato ad un toast con uovo e avocado.

Adesso è il momento di sperimentarle!

Abbiamo visto cosa rende le bevande vegetali una valida alternativa al latte, offrendo la possibilità di scegliere un’alternativa plant based e senza lattosio. Ognuna racchiude delle particolarità e differenti effetti dal punto di vista nutrizionale. La conoscenza di queste caratteristiche è importante, perché come accade spesso in nutrizione, non esiste l’alimento buono o cattivo, ma esiste l’utilizzo bilanciato e adeguato alle nostre esigenze.