Non solo buoni: i funghi e le loro proprietà nutritive

Né piante né animali: curiosità sui funghi e sulle loro caratteristiche

I funghi, anche se nell’uso pratico sono assimilabili a verdure e vegetali, hanno un loro regno a parte in cui sono classificati. Si tratta del regno dei “Fungi“; una categoria tutta a parte che riflette l’unicità e le particolarità di questi organismi. I funghi condividono con le piante la capacità di crescere dal suolo, ma si differenziano perché non effettuano la fotosintesi. I funghi si nutrono assorbendo le sostanze dall’ambiente circostante, con una modalità che assomiglia di più a quanto fanno gli animali.

Hanno un ruolo fondamentale nell’equilibrio degli ecosistemi, dove effettuano una continua funzione di decomposizione, degradando la materia organica e trasformandola in nutrienti fondamentali per le piante. Spesso vivono in uno stato di simbiosi con altri vegetali, che aiutano ad assorbire acqua, minerali e nutrienti. Viceversa, possono anche avere una azione parassitaria, sottraendo sostanze vitali a vegetali. Questa azione, apparentemente nociva, serve tuttavia a regolare le popolazioni presenti e a inibire la crescita di patogeni. Sono funzioni molto complesse, che rendono interessanti ed affascinanti questi organismi.

Perché inserirli nell’alimentazione: funghi e le loro proprietà nutritive

Parlando di funghi la mente corre verso un ottimo risotto, o una polenta condita da consumare in montagna, o ancora una pasta ripiena condita con un sugo di porcini.

Siamo infatti di fronte a un prodotto dal gusto intenso e dal profumo inconfondibile, che richiama preparazioni gastronomiche e pranzi a tema.

Bisogna tuttavia, e fortunatamente, ricordare che questi doni della terra oltre che buoni, sono anche incredibilmente ricchi di funzioni utili alla salute. Andiamo insieme alla scoperta dei funghi e le loro proprietà nutritive.

Leggerezza e potere saziante

I funghi sono composti prevalentemente da acqua, presente in una percentuale superiore al 90%. Questo aspetto li rende assolutamente ipocalorici.
Ad esempio, prendendo due delle varietà più amate, vediamo i seguenti apporti energetici:

• 26 kcal per 100 grammi riferite ai porcini;
• 20 kcal per 100 grammi riferite agli champignon.

Si tratta di valori che consentono di inserirli tranquillamente in un regime dietetico ipocalorico. Ma il ruolo strategico in un regime dimagrante, o di mantenimento, non si basa solo sul basso contenuto energetico, ma anche sulle altre proprietà e sostanze presenti.

Ad esempio, è fondamentale ricordare il contenuto buono di fibre (2.5 grammi per 100 grammi), specialmente chitina, beta-glucani, micocellulosa.

Le fibre hanno particolari funzioni, ad esempio:

• favorire il transito intestinale;
• aumentare il senso di sazietà;
• esercitare una funzione ipoglicemizzante.

Un pasto in cui sono presenti funghi, lascerà quindi un bel senso di pienezza e aiuterà a ridurre l’assorbimento di zuccheri.

Funghi, alleati contro il colesterolo

La composizione particolare dei funghi li rende elementi preziosi da inserire in un regime ipocolesterolemizzante. Questo avviene grazie ad alcuni composti bioattivi, come i beta-glucani, che agiscono ostacolando il riassorbimento del colesterolo a livello dell’intestino.

In aggiunta, alcune varietà di funghi, contengono molecole che possono inibire l’enzima HMG-CoA reduttasi, che rappresenta il bersaglio di molti farmaci ipocolesterolemizzanti. Non possono chiaramente sostituirsi alle terapie, ma, integrati in una alimentazione sana, aiutano a mantenere sotto controllo il colesterolo ematico.

Quali sono i funghi più ricchi di queste molecole anti colesterolo? Uno fra tutti, il Pleurotus Ostreatus. Viene utilizzato infatti nella composizione di alcuni integratori erboristici, ma si trova anche al supermercato, con il nome di “Fungo ostrica” o più conosciuto come “Fungo orecchione“.

Fonte vegetale di vitamina D

La vitamina D appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili e gode di ampia fama per i suoi molteplici ruoli. Infatti è coinvolta nel metabolismo di ossa e denti, nel funzionamento del sistema immunitario, nella modulazione dell’infiammazione e del benessere muscolare.

Può essere sintetizzata dall’organismo dopo l’esposizione al sole o introdotta attraverso l’alimentazione. Le fonti nutrizionali sono generalmente cibi di origine animale, come pesce grasso, tuorlo d’uovo, fegato di manzo. Da questo punto di vista, i funghi rappresentano un unicum, perché sono l’unica fonte non animale di vitamina D.

È importante ricordare che i funghi più ricchi di questo nutriente sono quelli cresciuti all’aperto ed esposti al sole. Se abbiamo a disposizione esemplari coltivati, il contenuto in vitamina D può essere aumentato mantenendoli alla luce per 15-30 minuti prima del consumo.

Il contenuto di questo prezioso nutriente varia tra 2 µg e 3 µg per 100 grammi. Sapete quale varietà ne contiene di più? Il più ricco è il porcino, il “re” dei nostri boschi: una condizione ideale per coniugare bontà e salute!

Integratori naturali di Selenio

I funghi sono una fonte naturale di Selenio, un oligoelemento essenziale per il corretto funzionamento di diverse funzioni fisiologiche. Tra le varietà più ricche in questo minerale si trovano i funghi shiitake e i porcini, che possono fornire fino al 50% del fabbisogno giornaliero di selenio in una porzione da 100 grammi.

Quali sono le attività del Selenio del nostro organismo?
Tra le principali troviamo le seguenti:

• Azione antiossidante, che protegge le cellule dai danni provocati dai radicali liberi e dai processi degenerativi.
• Sostegno alla tiroide, aiutando la conversione degli ormoni tiroidei nella loro forma attiva.
• Stimolo al sistema immunitario, dove favorisce la produzione di anticorpi e la risposta immunitaria.
• Contributo alla fertilità e alla salute riproduttiva.
• Ruolo favorevole al benessere della pelle e degli annessi cutanei, come unghie e capelli.

Alleati nell’alimentazione vegetariana o vegana

I funghi sono un aiuto importante nell’ambito di una alimentazione plant-based. Un numero crescente di persone sceglie di escludere i prodotti di origine animale, e alimenti come i funghi rappresentano un valido contributo per sostenere una alimentazione vegetale ma completa.

Sono infatti una fonte proteica interessante; sebbene il contenuto in proteine non sia altissimo (circa 4 g su 100 g), queste contengono tutti gli amminoacidi essenziali, garantendo un apporto moderato ma completo nella qualità.

Accanto al contributo proteico, è importante segnalare la presenza interessante di micronutrienti potenzialmente utili in un regime di questo tipo. Ci sono infatti Ferro, la già citata vitamina D, vitamine del gruppo B. In particolare, è interessante notare come la vitamina B12, di solito assente nelle fonti non animali, sia presente in alcuni funghi, come gli champignon coltivati, grazie alla presenza di batteri simbiotici. Il contenuto di B12 è comunque variabile tra le varie tipologie, per cui è bene considerare anche questo aspetto se vogliamo usare i funghi come fonte di questo nutriente.

Funghi e consumo sicuro

Abbiamo approfondito i funghi e le loro proprietà nutritive, ma non possiamo dimenticare che il loro consumo deve sempre avvenire nel rispetto di principi di prudenza e sicurezza, come in generale ogni alimento.

Ecco alcune regole d’oro per potere gustare i funghi senza pericoli:

1. Mangiare i funghi solo se sono stati controllati da un micologo esperto, evitando valutazioni fai da te o basate su app o consulti attraverso pagine social.
2. Non somministrarli ai bambini ed in gravidanza, per evitare le difficoltà che ci potrebbero essere nella digestione.
3. Rispettare porzioni adeguate e non eccessive (in generale questa indicazione dovrebbe essere mantenuta per tutti gli alimenti; per i funghi diverse fonti consigliano un consumo indicativo massimo tra 100 e 200 grammi a settimana, preferibilmente non in un’unica porzione).
4. Consumare solo funghi in buono stato di conservazione.
5. Evitare di mangiare funghi raccolti vicino a strade e centri industriali, per la possibile contaminazione da inquinamento.
6. Informarsi sul corretto consumo dei funghi, sulle modalità adeguate di conservazione e di cottura. Solo poche varietà di funghi possono essere consumate crude, tra queste i ben noti Champignon.
7. Ricordare che le conserve di funghi sott’olio sono un terreno a rischio per la proliferazione di botulino.

Come ottimizzare le proprietà dei funghi: consigli per l’uso!

Abbiamo fatto una ampia panoramica sui funghi e le loro proprietà. Ma è bene ricordare che ci sono alcuni accorgimenti che possono favorire gli effetti positivi di questi alimenti, specialmente migliorando la biodisponibilità e l’assorbimento dei nutrienti.

Ad esempio, pensando alla vitamina D, bisogna sottolineare come questa vitamina sia liposolubile, cioè si solubilizza nelle sostanze grasse. Per assorbirla meglio, quindi, l’ideale è condire i nostri funghi con un tocco di olio extravergine di oliva.

Anche la cottura è un fattore importante; oltre ad essere doverosa per alcune varietà che non possono essere consumate crude, è anche un aiuto a rendere più morbide le strutture del fungo e far rilasciare i nutrienti contenuti.

Un altro piccolo consiglio? Abbinate alimenti che contengano vitamina C, come qualche goccia di limone o un pizzico di prezzemolo a crudo.

Non rimane altro che preparare la vostra pietanza con funghi!