Le mele i primi doni dell’autunno: scopri caratteristiche, curiosità e proprietà nutrizionali delle mele

Autunno tempo di mele

L’autunno si avvicina lentamente, l’aria si rinfresca e le giornate pian piano diventano più corte. Questa stagione, malinconica per alcuni, sa essere molto generosa quando ci offre i frutti della terra, che sono ricchi in nutrienti e possiedono molte sostanze di aiuto per preparare il nostro corpo ai primi freddi. Sembra quasi che l’estate voglia racchiudere parte della sua energia e restituircela nei momenti in cui più ne abbiamo bisogno. Tra i prodotti autunnali, le mele sono protagoniste indiscusse. Si tratta di un frutto molto amato, per il suo profumo, la sua succosità e la sua praticità, che lo rendono uno degli spuntini più amati anche da portare a scuola o al lavoro.

Mele e proprietà nutrizionali

Le mele sono un frutto simbolo dell’autunno e un vero alleato per la salute. Con circa 52 kcal per 100 grammi, sono povere di calorie e quasi prive di grassi. I valori nutrizionali mostrano un profilo adatto ad un’alimentazione equilibrata e anche a regimi di tipo ipocalorico, come è possibile vedere dalle tabelle riportate sul sito di CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).

Il profilo dei macronutrienti mostra come le mele, nonostante la loro struttura densa e compatta, siano un frutto molto ricco di acqua. Questo spiega perché l’apporto di energia per 100 grammi sia moderato e consenta di inserire questi frutti nell’alimentazione quotidiana senza alzare troppo le calorie giornaliere. Anche il contenuto di fibre è discreto e favorisce quel bel senso di sazietà che arriva dopo aver gustato una buona mela.

Proprietà nutrizionali delle mele e composti funzionali

Oltre ai macronutrienti, si trovano anche diversi composti funzionali, che non forniscono direttamente energia, ma partecipano a molte funzioni dell’organismo.

• Tra queste, la quercetina svolge un ruolo molto importante. Presenta infatti azione antinfiammatoria, stimolante del sistema immunitario, protettiva del sistema circolatorio. Ricordate che la buccia è la parte più ricca: è bene cercare di mangiare la mela nella sua interezza, per non sprecare parte di questo preziosa molecola.
• Si segnala anche la pectina: questa fibra solubile crea una massa viscosa nell’intestino, che oltre a favorire la funzione intestinale, rallenta l’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo. Rappresenta un aiuto a 360 gradi per la nostra salute!

Questi valori, però possono essere considerati una media o una indicazione generale. Il mondo delle mele, infatti, è ampio e offre molteplici tipologie o cultivar che possono avere diverse caratteristiche ed essere quindi più o meno adatte a differenti impieghi.

Quanta varietà di mele! Alla scoperta dei vari tipi di mele

Affacciandosi a qualsiasi banco di negozio o supermercato, si rimane colpiti dall’offerta di mele, che spuntano dalle cassette in un assortimento di dimensioni, colori e profumi. Vi siete mai chiesti se “una vale l’altra”? O se qualche tipologia è più adatta al caso vostro?

Le proprietà nutrizionali delle mele sono generalmente simili, ma ci possono essere alcuni dettagli, sia di gusto, sia nella composizione nutrizionale, che potrebbero farvi propendere per una qualità piuttosto che un’altra.

Elenco delle principali varietà di mele

• Red delicious: rossa, liscia e globosa, è la mela delle favole per eccellenza. La polpa è succosa e croccante ed il sapore è delicato e dolce. Tanta dolcezza, comunque, non va ad interferire con le proprietà nutrizionali. Si tratta di una mela dall’apporto calorico contenuto (40 kcal per 100 g) e dall’indice glicemico di 36; può essere quindi consumata nelle porzioni standard senza timore che vada ad interferire sul mantenimento del peso corporeo o del profilo glicemico.

Contiene inoltre una buona quantità di Potassio (150 mg per 100 g), che la rende adatta ad essere usato come spuntino prima di un allenamento o di un lavoro fisicamente impegnativo. Si può evidenziare anche il contenuto di Vitamina C, pari a 6 mg per 100 grammi, che la rende una buona fonte di questo micronutriente. Un frutto medio di 150-170 grammi, può fornire 10 mg, che rappresenta il 10 % del fabbisogno giornaliero per una persona adulta, in condizioni fisiologiche.

• Golden delicious: la cosiddetta mela golden è una delle varietà più amate, dalla buccia gialla dorata con riflessi rosa e il sapore dolce e aromatico. È caratterizzata da una polpa fresca e croccante, che diventa progressivamente più morbida nelle fasi più avanzate di maturazione. Le proprietà nutrizionali ricalcano in buona misura quelle della “cugina” Red delicious, con cui condivide il successo sulle nostre tavole.

• Granny smith: questa mela verde brillante, dalla buccia liscia e lucida, deve il suo nome a una “nonna” (granny), la signora Maria Ann Smith, che scoprì questo cultivar in modo casuale durante lavoro nel suo appezzamento di terreno. È una mela dalle note caratteristiche, è fresca, acidula e croccante. L’ideale è un consumo a crudo, eventualmente anche in preparazioni salate come un’insalata mista. Si conserva a lungo, mantenendo per diverso tempo le sue caratteristiche di aroma e croccantezza. Guardando alle proprietà nutrizionali delle mele granny smith, questo prodotto si distingue per la leggerezza. Il contenuto di calorie è inferiore a quello delle altre, fornendo 38 kcal per 100 grammi e anche la quantità di zuccheri è ridotta, infatti ci troviamo in presenza di un Indice Glicemico pari a 30, che la rende una valida scelta per chi deve perdere peso o mantenere sotto controllo i valori di glicemia.

• Fuji: originaria dal Giappone, che viene evocato dal nome, questa mela ha poi ottenuto popolarità su vasta scala. Ha una buccia rosata ed una polpa color crema, molto succosa. Rispetto ad altre mele, il sapore tende ad esser un pò più dolce, per il contenuto più alto di fruttosio, rendendo questa mela molto appetitosa e gradevole al palato. Il profilo nutrizionale evidenzia come questa varietà sia leggermente più calorica, con un contenuto di 52 kcal per 100 grammi. Si tratta comunque di differenze moderate, che non devono scoraggiare il consumo, salvo casi in cui sia necessario un piano alimentare rigoroso. Uno dei casi in cui questa mela andrebbe consumata con misura è la sindrome dell’intestino irritabile, considerato che il fruttosio presente rientra nei FODMAPs, una serie di nutrienti che possono facilmente fermentare e contribuire a creare gonfiori addominali.

• Renetta: è forse la mela meno affascinante a colpo d’occhio. Ha una forma irregolare ed una buccia ruvida e screziata; l’aspetto non è sicuramente dei migliori, ma il sapore fa dimenticare il primo impatto. Questa varietà ha una polpa compatta, leggermente farinosa, con un sapore fresco, acidulo e aromatico che la rende unica nel panorama delle qualità disponibili. È la mela per eccellenza usata per farcire lo strudel, ma è altrettanto buona in abbinamenti salati, ad esempio accostata ad arrosti. Questo frutto è noto anche per la concentrazione elevata di antiossidanti, come Vitamina C e flavonoidi, che la rendono un piccolo concentrato di nutraceutici. Indispensabile consumarla a breve dopo averla tagliata; è soggetta infatti ad un imbrunimento molto rapido.

• Annurca: questa mela ci riserva due grandi sorprese. Lo sapevate che può avere un’azione ipocolesterolemizzante? E inoltre dare un supporto contro la caduta dei capelli? Non si tratta di leggende popolari, ma di evidenze scientifiche. L’università di Napoli Federico II ha riscontrato come questo cultivar contenga Procianidine in quantità superiori rispetto alle altre, con il risultato di consentire una riduzione del Colesterolo LDL cosiddetto “cattivo” ed un aumento del colesterolo “buono” HDL. Queste proprietà hanno consentito di sviluppare integratori nutrizionali, in grado di far calare LDL fino al 28%. La stessa Università ha evidenziato le potenzialità della Procianidina B-2 sulla crescita dei capelli, di cui riduce la caduta e può aumentare il diametro, aprendo la strada allo sviluppo di altri prodotti nutraceutici.

Di fronte a questa offerta di prodotti non si sa quale scegliere! Avete già in mente la vostra preferita?

Denominazioni di origine (D.O.P): quando la mela rappresenta un territorio.

Le mele rappresentano anche un forte legame tra l’agricoltura ed il territorio. Molte coltivazioni sono strettamente associate alla storia locale e alle caratteristiche ambientali di una specifica zona. Questo rapporto tra prodotto e territorio trova compimento nell’attribuzione delle denominazioni di origine. Diverse varietà di mele infatti, sono prodotte secondo disciplinari che garantiscono la relazione tra il frutto e la zona geografica di coltivazione, requisito fondamentale per assicurare la tipicità delle caratteristiche.

Quali sono le denominazioni che possiamo trovare? A seguire alcuni esempi.

• Mele Alto Adige IGP;
• Melannurca Campana IGP;
• Mela Val di Non IGP;
• Mela di Valtellina IGP;
• Mela Val di Non DOP.

Una curiosità: anche l’aceto delle mele è salutare

Per concludere, una piccola curiosità su un derivato delle mele, meno diffuso del frutto ma ugualmente interessante. L’aceto di mele è ottenuto dalla fermentazione del succo di mele, ed è ricco di acido acetico, enzimi, minerali e antiossidanti.

Ha numerose proprietà, tra cui quelle digestive, detossificanti e sazianti, ma l’effetto forse più importante è quello sulla glicemia. L’assunzione di 1-2 cucchiaini prima dei pasti, diluiti in poca acqua, possono aiutare nel controllo della glicemia, senza sostituirsi ai farmaci.