Prebiotici, probiotici e Kefir: gli alleati del nostro intestino

Il nostro intestino è un mondo complesso e affascinante ed è ormai noto che prendersene cura è fondamentale per il nostro benessere generale. Spesso infatti quando si parla di intestino lo si definisce  il ‘’secondo cervello’’. Ma sappiamo perché?

Ebbene il primo a teorizzare l’idea di intestino come secondo cervello è stato il Dottor Gershon della Columbia University, che sull’argomento ha anche scritto il libro “Il secondo cervello”.

Secondo lo studioso, nell’intestino sono presenti circa 500 milioni di neuroni, che formano un sistema nervoso autonomo e che lavorano in asse con il cervello.

Proprio perché negli ultimi anni si sente sempre più spesso parlare di salute intestinale e microbiota, a tal proposito in questo articolo approfondiremo meglio che cosa si intende per microbiota intestinale, quali sono i fattori che possono influenzare il suo equilibrio e ci soffermeremo su uno degli alimenti più in voga negli ultimi anni: il kefir!

Microbiota: che cos’è e perché è cosi importante per la nostra salute?

Con il termine microbiota intestinale si intende l’insieme dei microrganismi come batteri, funghi e virus che vivono e interagiscono con il nostro intestino per regolarne le attività essenziali.

Il microbiota contribuisce in modo determinante alla salute dell’intestino e dell’intero organismo, svolgendo numerose funzioni tra cui proteggere l’intestino dai germi patogeni, favorire la digestione degli alimenti, regolare la funzione intestinale , produrre vitamine e acidi grassi essenziali per la salute, eliminare scorie e sostanze potenzialmente dannose e mantenere attive le difese immunitarie.

Il microbiota intestinale inizia a formarsi al momento del parto, definendo la sua composizione “di base” nei primi 12 mesi dopo la nascita, per arrivare a un assetto simile a quello che sarà poi mantenuto in età adulta entro i 3 anni di vita.

Nella prima fase del suo sviluppo, la composizione del microbiota è determinata dalla genetica individuale e dai microrganismi materni con i quali il neonato entra in contatto mentre attraversa il canale vaginale (in caso di parto naturale) e nei primi mesi di vita, anche in funzione del tipo di allattamento e svezzamento.

Ciò fa sì che ogni individuo sia dotato di un microbiota intestinale unico e non riproducibile, che può essere considerato una vera e propria “impronta digitale microbica”.

Una corretta composizione del microbiota favorisce lo stato di salute e di benessere dell’organismo e viene definita eubiosi intestinale, mentre la sua alterazione promuove l’infiammazione ed è nota come disbiosi intestinale.

Un microbiota in salute, ovvero in eubiosi, è il risultato della giusta presenza e proporzione di microrganismi “buoni” e “cattivi”.

Disbiosi è, invece, il termine generico utilizzato per indicare l’alterazione della flora intestinale che perde batteri “buoni” (simbionti e commensali) a favore di specie pro infiammatorie o potenzialmente patogene (patobionti).

Quali sono i fattori che influenzano l’equilibrio del microbiota ?

Fin dall’infanzia e durante tutto il corso della vita, la composizione del microbiota intestinale può andare incontro a cambiamenti di più lunga durata in funzione di innumerevoli fattori interni o esterni all’organismo che possono agire in modo diretto (a livello intestinale) oppure indiretto (per esempio, lungo l’asse “cervello-intestino”).

La dieta è, senza dubbio, la variabile in grado di incidere maggiormente sulla microflora enterica, in senso positivo o negativo, al punto che è stato dimostrato che le persone che seguono un’alimentazione basata prevalentemente su cibi semplici di origine vegetale (frutta, verdura, cereali) hanno un profilo microbico intestinale differente e più stabile di chi segue abitualmente una dieta di tipo occidentale (ricca di zuccheri semplici, grassi saturi e proteine animali), che predispone alle disbiosi.

Un altro fattore chiave che influenza la ricchezza e la composizione del microbiota intestinale è il movimento.

E’ stato osservato che una corretta attività fisica (ossia moderata, regolare e commisurata alle potenzialità individuali) contribuisce a mantenere l’equilibrio microbico enterico e una buona funzionalità del tratto gastrointestinale, mentre sia la sedentarietà sia lo sforzo fisico molto intenso (per esempio, quello necessario per una maratona) rendono maggiormente soggetti ad alterazioni del microbiota (disbiosi).

Alimentazione e livello di attività fisica hanno anche effetti indiretti sulle popolazioni batteriche intestinali, per le ripercussioni che possono avere sul peso corporeo e, conseguentemente, sull’equilibrio metabolico e ormonale.

In particolare, è stato osservato che condizioni di forte sovrappeso e obesità si associano a una microflora enterica meno ricca e meno stabile, quindi più propensa a dar luogo disturbi e diverse patologie, sia gastrointestinali sia di tipo sistemico (a partire da diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari).

Effetti destabilizzanti più o meno marcati sull’equilibrio del microbiota intestinale possono essere, poi, determinati dall’assunzione di diversi tipi di farmaci, a breve o lungo termine.

I medicinali a maggior rischio di causare disbiosi severe e conseguenti disturbi intestinali sono senza dubbio gli antibiotici che, anche per questa ragione (oltre che per evitare alterazioni delle difese immunitarie e l’induzione di resistenze batteriche) dovrebbero essere assunti sempre e soltanto dopo una visita medica e gli eventuali esami necessari per verificare le condizioni del paziente e formulare una diagnosi precisa della malattia presente.

Ulteriori sostanze di cui tener conto e da evitare ai fini della tutela della microflora enterica sono il fumo e gli alcolici, entrambi caratterizzati da effetti fortemente destabilizzanti e proinfiammatori a livello del tratto gastrointestinale.

Ma quindi cosa bisogna fare ? Seguire una dieta bilanciata, uno stile di vita sano e ritmi regolari è la migliore strategia per proteggere l’equilibrio del microbiota intestinale e promuovere il benessere dell’intero organismo!

Una soluzione efficace ? Ebbene soprattutto negli individui particolarmente soggetti ad alterazioni della microflora e ai relativi disagi intestinali, lo stato di eubiosi può essere favorito più facilmente attraverso l’assunzione ciclica o a lungo termine di probiotici e/o prebiotici.

Cosa sono i probiotici?

Il termine ‘probiotico’ deriva dal greco “pro-bios” che significa ‘a favore della vita’. Già nel nome vi è quindi una prima indicazione del perchè i probiotici sono così importanti!

I probiotici sono microrganismi vivi che, se consumati in quantità adeguate, possono fornire benefici per la salute.

Seppure questi microorganismi abbiano nomi tra loro simili – ad esempio Lactobacillus casei Shirota, Lactobacillus johnsonii, La1 e così via – in realtà il loro principio di azione è differente.

Perché è importante assumere probiotici?

L’assunzione di probiotici è particolarmente utile in caso di disbiosi intestinale . Infatti, ai probiotici è attribuito un effetto di protezione e difesa dell’organismo umano, grazie alla loro attività protettiva della flora batterica intestinale.

Poiché sono in grado di resistere all’azione del succo gastrico e della secrezione biliare, i probiotici riescono a insediarsi nell’intestino contribuendo all’equilibrio della microflora intestinale. La flora batterica intestinale così rafforzata ha conseguenze positive sul sistema immunitario.

È importante integrare un’alimentazione equilibrata con l’assunzione di prodotti contenenti probiotici di diversi ceppi, specie e genere perché agiscano in sinergia e con una maggiore probabilità di colonizzare l’intestino, integrare i microrganismi mancanti e contrastare i patogeni.

Ma ancora i probiotici sono usati per esempio in caso di diarrea, per prevenire le infezioni intestinali quando si sta seguendo una terapia antibiotica (gli antibiotici, uccidendo i batteri, possono infatti danneggiare non solo i patogeni ma anche il microbiota intestinale), per ridurre i sintomi e le ricadute di problemi della pelle, come per esempio la dermatite atopica.

Quali sono gli alimenti ricchi di probiotici?

Gli alimenti probiotici più diffusi sono lo yogurt, il kefir, lo skyr, il latticello, il tempeh, il tofu, i crauti e le verdure fermentate.

Tra i microrganismi ad azione probiotica, hanno grande importanza per l’equilibrio del microbiota intestinale i fermenti lattici.

I fermenti lattici sono presenti nello yogurt, nei formaggi cremosi e nel latte fermentato e favoriscono la metabolizzazione del lattosi, ma si possono anche trovare in alimenti di origine vegetale, daicrauti, al miso, al tempeh e al tè kombucha.

Che cosa sono i prebiotici?

I prebiotici invece sono sostanze non digeribili contenute in natura in alcuni alimenti – principalmente fibre idrosolubili, non gelificanti tra cui i polisaccaridi non amidacei o beta-glucani, i fructani, gli oligofruttosaccaridi, le inuline, il lattitolo, il lattosaccarosio, il lattulosio, le pirodestrine, gli oligosaccaridi della soia – le quali promuovono la crescita, nel colon, di una o più specie batteriche utili allo sviluppo della microflora probiotica. Sono il “cibo per il microbiota”.

In quali alimenti troviamo i prebiotici?

I prebiotici sono tipi di fibre presenti in verdure, frutta e legumi e sono il nutrimento principale dei batteri probiotici.

Un esempio tipico è l’inulina, una fibra presente in molti vegetali (la cicoria ne è particolarmente ricca) e usata a volte anche come additivo alimentare.

Il nostro organismo non è in grado di digerirla, ma il microbiota intestinale sì: una volta nell’intestino, l’inulina può essere fermentata dai batteri che lo popolano, come Bifidobacterium e Lactobacillus, favorendone la proliferazione.

Quindi quali sono le differenze tra probiotici e prebiotici?

Analizzando le due definizioni, appaiono evidenti le relative differenze tra probiotici e prebiotici: i primi sono i “batteri buoni” vivi che sono presenti nel nostro intestino, mentre i secondi ne sono il nutrimento.

Data la loro azione sinergica sul nostro benessere intestinale, possono essere utili per contrastare la disbiosi, ovvero lo squilibrio nella composizione e nella funzione della flora intestinale.

Forse non sapevi che probiotici, prebiotici e simbiotici sono una risorsa utile per combattere la depressione …

Uno studio recente condotto mediante metanalisi ha dimostrato che l’uso di probiotici, prebiotici e simbiotici ha avuto effetti significativamente superiori rispetto al placebo nel trattamento dei sintomi depressivi.

Questi trattamenti si sono dimostrati efficaci sia nei pazienti con depressione lieve che moderata, aprendo la porta a opzioni terapeutiche alternative per chi soffre di queste forme di depressione.

Inoltre, è stato osservato che i pazienti con depressione lieve-moderata hanno riportato una minore vulnerabilità cognitiva alla depressione dopo l’intervento con probiotici.

I ceppi comuni contenuti nelle capsule probiotiche, come Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus e vari Bifidobacterium, sembrano avere un ruolo cruciale nell’ottenere questi benefici.

Sai qual è il cibo alleato del microbiota?

Uno degli alimenti più in voga negli ultimi anni e più utile per l’equilibrio del microbiota è rappresentato dal Kefir. Cos’è il kefir?

Il kefir (dal turco keyif che significa delizia) è una bevanda fermentata originaria del Caucaso ottenuta dalla fermentazione del latte (vaccino, ovino o caprino) ad opera di alcune specie di batteri e lieviti selezionati, inoculati sotto forma di granuli.

I granuli sono costituiti da una matrice formata da un polisaccaride chiamato kefiran, nella quale sono disperse colonie di batteri e lieviti responsabili dei processi fermentativi.

Si tratta, per lo più, di ‘batteri lattici’ tra i quali lactobacillus casei, acidophilus, caucasicum. Ci sono, poi, ‘acetobatteri’ come acetobacter aceti e rancens, lieviti come il saccharomyces cerevisiae, il delbrueckii, il lactis e poi ancora Candida tenuis e pseusotropicalis e altri gruppi di minoranza come bacilli ed enterococchi.

Il risultato finale è una bevanda acidula, leggermente effervescente, ricca di sostanze nutritive e probiotici.

Infatti la produzione del kefir coinvolge una doppia fermentazione: una fermentazione alcolica e una fermentazione lattica. Durante la fermentazione alcolica, i lieviti trasformano i carboidrati presenti nel latte in alcool e anidride carbonica. Successivamente, durante la fermentazione lattica, i batteri lattici convertono l’alcool prodotto in acido lattico.

Perché Il kefir contribuisce all’equilibrio del microbiota ?

Il kefir svolge numerose funzioni, tra le quali emergono:

–Azione probiotica: i microrganismi vivi colonizzano (anche se temporaneamente) l’intestino, rafforzando la barriera intestinale e migliorando la flora residente -Effetto antimicrobico: alcune specie del kefir producono sostanze capaci di inibire patogeni come Salmonella e E. coli.

–Produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA): durante la fermentazione, i batteri lattici nel kefir producono acidi grassi a catena corta, come l’acido acetico, l’acido propionico e l’acido butirrico. Questi SCFA hanno effetti benefici sulla salute intestinale e generale.

–Modulazione del sistema immunitario: migliorando la risposta infiammatoria intestinale e sistemica.

Qual è la differenza tra kefir e yogurt?

Il kefir e lo yogurt sono entrambi prodotti lattiero-caseari fermentati che contengono probiotici. La principale differenza sta nei ceppi di batteri utilizzati e nella consistenza.

Il kefir è spesso più liquido e contiene un mix più ampio di batteri lattici e lieviti rispetto allo yogurt, che ha una consistenza più densa e utilizza principalmente batteri lattici.

Come si può integrare il kefir nella dieta?

Si tratta di una bevanda molto versatile che può essere consumata a colazione o come spuntino. Si può bere da solo, mescolarlo con frutta o utilizzarlo come base per frullati .

Non solo bevanda ! Negli ultimi tempi infatti gli scaffali dei supermercati sono pieni zeppi di prodotti come yogurt, fiocchi di latte, mousse a base di kefir o arricchiti con kefir.

Gli intolleranti al lattosio possono consumare il kefir?

Il kefir può essere una scelta adatta per molte persone intolleranti al lattosio.

Durante il processo di fermentazione, i batteri lattici nel kefir consumano gran parte del lattosio presente nel latte. Tuttavia, la quantità residua di lattosio può variare da un kefir all’altro, quindi è importante leggere l’etichetta e testare la tolleranza personale.

Conclusione

Appare ormai noto quindi come probiotici e prebiotici lavorino in sinergia per migliorare la nostra salute intestinale e generale.

In particolare mentre i probiotici apportano direttamente batteri buoni, i prebiotici creano un ambiente favorevole per la loro crescita e attività.

Per questo inserirli entrambi nella propria alimentazione può rappresentare una strategia efficace per sostenere il sistema immunitario, la digestione e persino il benessere mentale!