Veganuary: 31 consigli pratici per affrontarlo con molto gusto

Gennaio è il mese dei buoni propositi, delle palestre affollate e, sempre più spesso, del Veganuary.

Ma non lasciarti spaventare dal nome: questa sfida globale non è un invito a mangiare solo insalata scondita per 31 giorni. Anzi al contrario!

Il VEGANUARY, termine ottenuto combinando le parole inglese ‘’vegan’’ e ‘’january’’, è una campagna globale e un’organizzazione no-profit che invita le persone a provare una dieta completamente vegetale (vegana) per tutto il mese di gennaio.

Fondata nel 2014 nel Regno Unito, la campagna offre supporto tramite ricette, consigli e informazioni per aiutare i partecipanti a esplorare i benefici di un’alimentazione a base vegetale per la salute, il pianeta e gli animali, stimolando anche aziende e supermercati a lanciare più prodotti vegani.

Si tratta quindi di un’occasione perfetta per fare un “upgrade” nella propria alimentazione avvicinandosi al mondo plant based e scoprire ingredienti che la cucina tradizionale spesso dimenticata.

Se questo 2026 ti sei posto come buon proposito di voler mangiare più vegetale ma non sai da dove iniziare…sei nel posto giusto.

Questo articolo l’ho scritto per te: per chi parte da zero, per chi pensa “è troppo complicato”, per chi ha paura di non sapere cosa cucinare.

Per aiutarti ho pensato di fornirti ben 31 consigli pratici (si uno per ogni giorno di gennaio e non solo!) per affrontare il Veganuary senza stress ma soprattutto con molto gusto.

Prima di iniziare però mi voglio soffermare sul perché dovremmo almeno un po’ tutti provare a mangiare più vegetale.

Dieta plant based?

Negli ultimi anni, le diete plant-based hanno guadagnato sempre più popolarità. Si tratta di regimi alimentari che si concentrano principalmente su alimenti di origine vegetale (ne abbiamo parlato in questo articolo), riducendo drasticamente o eliminando del tutto l’assunzione di alimenti di origine animale, dalla carne alle uova, al latte e al miele.

Una dieta plant-based, se ben pianificata, infatti, non solo fornisce tutti i nutrienti essenziali come proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, ma può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiometaboliche e sostenere il controllo del peso. Un’analisi scientifica su svolta su 11 trial clinici ha evidenziato che diete a base vegetale (non necessariamente prive di prodotti a base di carne, uova e latticini), se confrontate con le diete tradizionali, possono portare a una riduzione significativa del peso corporeo, del BMI (indice di massa corporea), dei livelli di glicemia, del colesterolo totale e del colesterolo a bassa densità (LDL).

Ora passiamo ai consigli veri e propri che ti aiuteranno ad affrontare questo Veganuary al meglio!

31 consigli pratici per affrontare il Veganuary

• Consiglio n. 1. Parti da quello che già cucini.
  La prima cosa da fare non è stravolgere la propria alimentazione ma chiedersi quali ricette che già cucini sono naturalmente vegetali e quali potrebbero diventarle con qualche piccolo accorgimento. Alcuni esempi: pasta al pomodoro o zuppe  e minestre .
• Consiglio n. 2. Prova a sostituire il formaggio grattugiato con il lievito alimentare.
  Ti consiglio di comprarlo in scaglie e utilizzalo come se fosse parmigiano o grana padano per condire la tua pasta.
• Consiglio n. 3. Siano lodati i legumi già cotti: Tieni sempre in dispensa ceci e lenticchie in vetro.
  Sono il tuo “salva-cena” proteico. Sono super versatili in cucina e per questo ti lascio 3 idee di ricette che puoi preparare con i legumi:
  – ceci croccanti in friggitrice ad aria;
  – polpette di lenticchie al sugo;
  – piadina di ceci con zucchine grigliate.

• Consiglio n. 4.Latte vegetale.
  Si lo so che il latte di soia può non piacere a tutti ma non tutti i latti vegetali sono uguali ma puoi provare alternative come quello d’avena, di riso o di cocco per dare un gusto diverso al tuo caffè.
• Consiglio n. 5. Burro d’arachidi:
  Usalo non solo sul pane, ma anche per fare salse salate per le verdure.

• Consiglio n. 6. Umami Power:
  Compra un tubetto di concentrato di pomodoro e aggiungilo ai soffritti per dare profondità ai piatti.

• Consilio n. 7. La spesa “Etnica”:
  Vai in un market asiatico o mediorientale.
  Qui troverai tofu, spezie e tahina a prezzi ottimi.

• Consiglio n. 8. I “Vegani” per caso.
  Spesso pensiamo alla cucina vegana come a qualcosa di esotico ma la verità è che l’Italia è la patria del “veganismo involontario”. Senza saperlo, molti dei nostri piatti del cuore sono già 100% plant-based come per esempio:
  – La Pasta e Fagioli: cremosa (quella della nonna, senza cotiche);
  – La Vellutata di fave e cicoria pugliese;
  – La Caponata siciliana, dove l’agrodolce esplode in bocca.

• Consiglio n. 9. L’arte del Tempeh: Non mangiarlo crudo!
  Premilo tra fogli di carta assorbente per togliere l’acqua, marinalo con soia e zenzero e passalo in padella con amido di mais per farlo diventare croccante.

• Consiglio n. 10. Aquafaba: Non buttare l’acqua dei ceci in scatola.
  Montala con le fruste: diventa una meringa perfetta.

• Consiglio n. 11. Pizza Marinara: Ordinala stasera!
  Aggiungi capperi, olive o carciofini e ti assicuro che non rimpiangerai la mozzarella.

• Consiglio n. 12. Maionese Vegana: Prepararla è semplicissimo.
  Ti bastano latte di soia e olio di semi e un buon frullatore ad immersione e il gioco è fatto. È più leggera ma identica all’originale per quanto riguarda la bontà!

• Consiglio n. 13. Verdure Arrosto.
  Non bollire le verdure ma cuocile in forno con erbe aromatiche e spezie per dargli un twist in più.

• Consiglio n. 14. Hummus Party.
  Prepara l’hummus in casa. È più buono, economico e cremoso di quello comprato e puoi arricchirlo con ciò che più ti piace come per esempio zucca o pomodori secchi .

Consiglio n. 15. Ragù  si ma di lenticchie!
Usa le lenticchie rosse decorticate per un ragù che ingannerà chiunque…anche i più scettici.

• Consiglio n. 16. Serata burger
  Se hai voglia di carne, prova i burger “Beyond” o “Impossible”.

• Consiglio n. 17. Yogurt di soia
  Usalo al posto della panna acida o nelle torte: dona una morbidezza incredibile.

• Consiglio n. 18. Tofu che passione!
  Se la prima volta che hai provato il tofu hai pensato: non lo mangerò mai più…forse non sapevi che esistono varie tipologie di tofu e alcune sono davvero sfiziose.
  Puoi provare il tofu aromatizzato affumicato, al basilico, al curry : buono così ma anche nei panini o nelle insalate.

• Consiglio n. 19. Formaggi di frutta secca
  Se sei amante dei formaggi dai una chance a quelli di anacardi fermentati o alla mandorla.

• Consiglio n. 20. Colazione energetica: Prova il porridge.
  Con frutta fresca e burro di mandorle o cioccolato fuso in superficie è la colazione definitiva per sentirti sazio ed appagato a lungo.

• Consiglio n. 21. Occhio all’etichetta del vino
  Sapevi che non tutti vini sono vegani? Controlla l’etichetta o usa app come Barnivore.

• Consiglio n. 22. Cena fuori? Indiano!
  La cucina indiana è il paradiso del Veganuary con il Dahl, curry di verdure o i samosa.
• Consiglio n. 23. La sfida del panino
  Sfida i tuoi amici a creare il panino vegano più gustoso. Puoi preparare ad esempio un club sandwich con avocado, pomodoro, tofu affumicato e maionese vegan.

• Consiglio n. 24. Dolci senza uova
  Usa la banana schiacciata o la polpa di mela per sostituire le uova nelle torte da colazione o nei tuoi pancakes, in questo modo inoltre renderai naturalmente dolci gli impasti senza aggiungere zucchero.

• Consiglio n. 25. Batch Cooking
  Cucina una grande quantità di cereali come quinoa, farro e amaranto la domenica e ti assicuro che ti salveranno la settimana e la schiscetta.

• Consiglio n. 26. Cena al sushi?
  Prova i maki con avocado, cetriolo, mango o rapa marinata…sono deliziosi.

• Consiglio n. 27. Pesto vegano fatto in casa
  Frulla basilico, pinoli, olio e un cucchiaio di lievito alimentare. Fresco e sapido come quello originale.

• Consiglio n. 28. Controlla le etichette dei tuoi snack preferiti
  Molte patatine e biscotti famosi sono vegani senza saperlo. Controlla gli ingredienti!

• Consiglio n. 29. Spaghetti alla carbonara “Veg”
  Usa cubetti di tofu affumicato saltato e una crema di anacardi e curcuma per una CARBOCREMA spaziale.

• Consiglio n. 30. Prendi il portafoglio e guarda quanto hai risparmiato sulla spesa in questo mese.
  A tutti noi piace risparmiare, vero? Mangiare più vegetale potrebbe aiutare ancora di più. Infatti una ricerca del 2020 ha scoperto che le famiglie che seguono una dieta a base vegetale spendono l’8% in meno per la spesa rispetto alla famiglia media.

• Consiglio n. 31. La ricetta del cuore
  Scegli il piatto più buono che hai mangiato questo mese e cucinalo per i tuoi amici non vegani.

In conclusione: perché provarci?

Il Veganuary non è un dogma, ma un esperimento di libertà culinaria. Alla fine di gennaio, non sarai necessariamente diventato vegano, ma avrai sicuramente una dispensa più ricca, nuove tecniche di cottura e la consapevolezza che mangiare vegetale non è una sottrazione, ma un’incredibile aggiunta di sapori!