Finocchi: alleati per la salute da consumare a volontà

Finocchi: una verdura versatile, dalle molteplici proprietà

I finocchi (Foeniculum vulgare) sono vegetali coltivati prevalentemente nella zona mediterranea, perché prediligono climi miti e temperati. Si può trovare in commercio nel corso di quasi tutto l’anno, ma offre il meglio di sé nei mesi tra febbraio ed aprile. Sono ricchi di proprietà nutrizionali che li rendono validi alleati per la salute.

Proprio in questo periodo, in cui l’inverno si allontana per lasciare il posto ad una attesa primavera, le foglie del finocchio donano il meglio e si distinguono per dolcezza e consistenza.

Questa fase, in cui il nostro corpo è affaticato per il cambio di stagione in arrivo, è un momento perfetto per godere anche delle proprietà salutari e funzionali di questo prezioso ortaggio. Il finocchio ha una azione depurativa, che aiuta a liberarci dalle scorie accumulate nell’inverno e un buon contenuto di nutrienti che ci sostengono in vista dei mesi primaverili. Un motivo in più per mangiare nel rispetto della stagionalità.

Finocchi: i valori nutrizionali

Per cominciare, possiamo subito evidenziare come il finocchio si distingua per un contenuto calorico molto basso. Infatti, 100 grammi di finocchio forniscono solamente 9 kilocalorie. Si tratta quindi senza dubbio di un alimento assolutamente ipocalorico, adatto anche a regimi nutrizionali finalizzati al dimagrimento, dove può essere consumato a volontà.

La leggerezza dei finocchi, tuttavia, non è l’unica proprietà che li rende validi alleati per la salute. Guardando le tabelle nutrizionali, appare evidente come siano ricchi di sali minerali e vitamine.

In particolare, 100 grammi apportano:

• Sodio 4 mg
• Potassio 394 mg
• Ferro 0,40 mg
• Calcio 45 mg
• Fosforo 39 mg
• Magnesio 16 mg
• Zinco 0,87 mg
• Rame 0,10 mg
• Selenio 0,90 µg
• Tiamina (Vit. B1) 0,02 mg
• Riboflavina (Vit. B2) 0,04 mg
• Niacina (Vit. B3 o PP) 0,50 mg
• Vitamina A retinolo eq.2 µg
• Vitamina C 12 mg

Potassio nei finocchi

Si può notare il buon contenuto in sali minerali, con un picco per quanto riguarda il potassio. Avreste mai detto che i finocchi ne contengono più delle banane? Infatti, 100 grammi di banana apportano 350 mg, contro 394 mg presenti in 100 grammi di finocchio. Questo è un aspetto da ricordare e considerare, che può essere utile per chi svolge sport o lavori impegnativi.

Il potassio è noto anche per il suo effetto sull’apparato cardiovascolare. Infatti, un apporto adeguato consente di regolare la pressione arteriosa ed il battito cardiaco. Le tabelle LARN circa Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti  consigliano un‘introduzione giornaliera di potassio pari a 3100 mg, che può essere quindi raggiunta aggiungendo alla propria alimentazione vegetali ricchi di questo elemento.

Il sodio nei finocchi

Il finocchio si distingue anche per il contenuto di sodio molto basso (4mg); un motivo in più per consumare con piacere questo contorno anche se si soffre di ipertensione.

La vitamina C nei finocchi

Inoltre, anche la quantità di vitamina C è significativa, con una quota di 12 mg per 100 grammi di finocchio; quindi un etto di questa verdura fornisce circa il 15% della quantità giornaliera raccomandata. Questo è un dato che non molti conoscono, ma che può essere utile per preparare piatti ricchi di questo nutriente, così importante per il sostegno del sistema immunitario. Perché non approfittarne e fare un carico di vitamina C con una buonissima insalata di finocchi ed arance?

Finocchi e fibre

Questa verdura si caratterizza anche per la presenza di fibre. Sono presenti nella misura di circa 3.5 grammi ogni 100 grammi e contribuiscono a determinare le proprietà salutari di questo ortaggio.

Le fibre, infatti, si legano all’acqua nell’intestino formando una massa morbida quasi gelatinosa. Questo facilita un regolare transito intestinale, ma aiuta anche a controllare glicemia e profilo lipidico. Possiamo immaginare questa massa come una “rete” che intrappola zuccheri e grassi, impedendo l’assorbimento di questi da parte dell’intestino. Via libera dunque alle fibre, che contribuiscono a prevenire la sindrome metabolica e a proteggere l’apparato cardiovascolare.

Come preservare i micronutrienti nei finocchi?

Abbiamo visto come i finocchi siano validi alleati per la salute, perché contengono buone concentrazioni di minerali e vitamine. Tuttavia, la modalità di consumo influisce molto sulla dose di micronutrienti che effettivamente ingeriamo. La maggior parte dei micronutrienti, in particolare i sali e le vitamine B, sono idrosolubili, quindi si solubilizzano facilmente in acqua. Per questo motivo, ammolli prolungati e lunghe bolliture, possono ridurre in modo significativo la presenza di queste preziose sostanze.

Come consumare quindi i finocchi? La modalità a crudo è sicuramente consigliata, perché preserva i nutrienti e risulta molto saziante, anche per la masticazione che viene richiesta e favorisce il senso di pienezza.

Consigli per il consumo di finocchi cotti

Se però preferiamo i finocchi cotti, possiamo comunque gustarli in questo modo. Bisognerà fare attenzione ad usare piccole quantità di acqua e cotture non troppo lunghe. Un esempio? Possiamo cucinarli a vapore, per un tempo di circa 15 minuti, oppure stufarli in un tegame con un fondo di poca acqua e aromi a nostro piacere. L’importante è che le cotture durino il tempo giusto e non vengano prolungate inutilmente; il finocchio perderebbe sapore, consistenza e nutrienti.

Finocchi, alleati per la salute: tutte le sue proprietà funzionali

Il finocchio, oltre ad essere un contorno saporito, saziante e poco calorico, è un rimedio tradizionale contro diversi disturbi. La presenza di composti attivi, tra cui anetolo, lo rende adatto al supporto dell’organismo in varie situazioni. Questo composto aromatico è il motivo per cui oltre all’ortaggio, esistono derivati di fitoterapia in cui le sostanza funzionali sono concentrate e purificate. Ad esempio, l’utilizzo di tisane al finocchio è storico e consolidato; in anni più recenti si sono diffusi oli essenziali, in cui la concentrazione è maggiore e che pertanto è bene usare sotto il consiglio di un professionista esperto.

Il finocchio, carminativo per eccellenza!

Per cominciare, bisogna ricordare l’impiego consolidato nella gestione dei piccoli problemi di stomaco e intestino. Questa pianta è il rimedio carminativo per eccellenza, grazie ai suoi componenti, che regolano la muscolatura gastrointestinale, riducendo spasmi e favorendo l’eliminazione dei fastidiosi gas. Il contenuto in oli essenziali ha anche una azione antimicrobica, che previene la proliferazione dei cosiddetti batteri “cattivi” e previene la formazione di troppa aria.

Alleato delle donne

Accanto a questo utilizzo storico del finocchio, possiamo segnalare applicazioni più recenti ed altrettanto interessanti. Questo vegetale, ad esempio, contiene concentrazioni interessanti di fitoestrogeni, che inseriti in una alimentazione equilibrata consentono di regolare i livelli ormonali femminili, aiutando nella gestione dei sintomi mestruali e nel controllo dei fastidi legati al periodo della menopausa.

Sempre per rimanere nel mondo femminile, come dimenticare il ruolo del finocchio nell’allattamento? Le tisane al finocchi o infatti sono usate per favorire la secrezione di latte (assieme ad altre piante galattogoghe, come cumino, galega, cardo mariano, fieno greco). In questo caso, l’infuso è la forma più appropriata per assumere la pianta, perché aiuta ad ingerire anche discrete quantità di liquidi. In allattamento, l’idratazione della mamma è fondamentale e rappresenta il punto di partenza per la produzione del latte da parte della ghiandola mammaria.

Il finocchio contro le patologie bronchiali

Infine, ricordiamo un utilizzo che pochi conoscono. I composti attivi del finocchio sono in grado di agire sull’epitelio dell’apparato bronchiale, favorendo l’eliminazione di muco e catarro. Per questo motivo i derivati del finocchio possono trovare impiego anche nel supporto alle patologie bronchiali, come tosse e bronchiti di lieve entità.

Consigli per l’uso: qualche consiglio per consumare finocchio a volontà

Ci sono diverse preparazioni che possiamo scegliere per portare in tavola più spesso il finocchio. Ne suggeriamo qualcuna di particolare utilità nutrizionale.

• Insalata di finocchi, arance, olive e caprino: questa insalata perfetta a fine inverno unisce la vitamina C di finocchi e arance alla vitamina E presente nelle olive. Il caprino fornisce le proteine e grassi a media catena, rendendo questa insalata bilanciata. Aggiungendo una fetta di pane tostato, completiamo il quadro dei macronutrienti ed otteniamo un piatto unico veloce e gustoso.
• Finocchio a bastoncini con hummus di ceci; questa combinazione aiuta a fare il pieno di fibre e ottenere una buona sazietà. E’ perfetta come aperitivo o per uno spuntino per spezzare la fame. E’ infatti una combinazione saporita e poco calorica.
• Vellutata di finocchi; possiamo unire il finocchio a patate e zucchine, e aggiungere in primavera qualche asparago. Otteniamo un piatto detossificante e depurativo, perfetto in preparazione alla stagione primaverile. Con una spolverata di curcuma, aggiungiamo sapore, colore e doniamo anche proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie al piatto.
• Sformato di finocchi gratinati al forno: poniamo in una teglia finocchi scottati in precedenza al vapore pochi minuti, alternando pane grattugiato a formaggio cremoso o mozzarella. Questa è una portata che fornisce fibre e proteine e può essere facilmente declinata nella versione vegana, usando besciamella vegetale o crema di tofu.
  Trovate qui la ricetta per sformato di finocchi gratinati al forno.

Adesso che conosciamo le tante proprietà dei finocchi, validi alleati per la salute e varie idee su come portarli in tavola: non ci resta che metterci all’opera e prepararne a volontà!