Quando lo scarto diventa nobile: okara e le possibilità di impiego

Okara: un nome complicato per un concetto semplice

Il termine okara identifica un derivato della soia, che si origina come sottoprodotto durante la lavorazione delle bevande di soia e del tofu.

In particolare, è una polpa umida e fibrosa che rimane dopo la macinazione, bollitura e filtrazione dei semi di soia. Contiene principalmente le frazioni insolubili del legume, con un contenuto di umidità che può raggiungere l’80% e una quantità buona di proteine e fibre.

Dal punto di vista produttivo, il processo segue passaggi ben definiti: i semi di soia vengono ammollati e macinati con acqua fino a ottenere una purea; questa viene riscaldata per inattivare i composti anti-nutrizionali e migliorare l’estrazione; in seguito la miscela viene separata tramite teli o filtri.

Spesso, a seguire sono effettuati interventi tecnologici, che servono a migliorale il profilo sensoriale e le caratteristiche nutrizionali dell’okara. Ad esempio, la fermentazione con microorganismi è uno dei metodi più efficaci: rende il gusto più morbido, aumenta la digeribilità delle proteine, libera peptidi bioattivi e arricchisce il prodotto di vitamine del gruppo B.

Un altro caso di miglioramento tecnologico è dato dall’ultrasonicazione. Questo metodo sfrutta onde ad alta frequenza che sono in grado di rompere le pareti cellulari, migliorare l’estrazione proteica, ridurre la granulometria e ottenere una consistenza più fine. Anche la disponibilità di componenti attivi come i polifenoli aumenta, grazie all’azione di rottura delle cellule e di liberazione del loro contenuto.

Okara e le possibilità di impiego

Perché riutilizzare l’okara? Si tratta di un sottoprodotto in cui si concentrano diverse sostanze di grande valore nutrizionale. Queste sostanze sono importanti sia per la quantità con cui sono presenti, sia per la varietà. La combinazione di questi fattori conferisce all’okara diverse proprietà, trasformando un prodotto di scarto in una opportunità di salute.

Quali sono i nutrienti presenti nell’okara e qual’è la loro azione?

Le fibre dell’okara

100 grammi di okara contengono 5 grammi di fibre sul prodotto umido, che diventano 33 grammi quando sono riferiti al prodotto secco. Questo concorre a rendere l’okara un alimento dall’elevato potere saziante, che può essere un supporto nei processi di dimagrimento e nella riduzione dell’assorbimento degli zuccheri. Le fibre dell’okara hanno un’azione prebiotica: questo significa che sono la base su cui possono crescere microorganismi utili per l’intestino, migliorandone lo stato di salute. Esiste anche uno studio che ha correlato l’assunzione delle fibre di okara ad un miglioramento delle funzionalità epatiche e renali, aprendo la strada a future valutazioni su eventuali potenzialità di uso.

Le proteine vegetali dell’okara

100 grammi di okara forniscono 8 grammi di proteine ad umido e 34 grammi a secco, caratterizzate da un valido profilo amminoacidico, dove sono presenti, sebbene con concentrazioni diverse, tutti gli amminoacidi essenziali. Tra questi, il più rappresentato è la Leucina, conosciuta per la sua azione di sostegno alla sintesi muscolare. L’okara rappresenta quindi una valida integrazione proteica sia per chi si affacci ad un’alimentazione di tipo veg, sia per chi abbia necessità di crescere la quota proteica nella propria alimentazione.

Minerali dell’okara

L’okara contiene quantità interessanti di diversi minerali. Tra questi abbiamo calcio, ferro, magnesio, potassio, ma anche microelementi generalmente meno diffusi come rame e selenio. Possiamo considerarla quindi un esempio di integratore naturale, oltretutto a ridotto apporto calorico: 100 grammi di okara contengono infatti 77 kilocalorie.

Altri componenti bioattivi

La polpa di okara contiene svariate molecole funzionali ad attività nutraceutica. La loro presenza pone l’attenzione su okara e le possibilità di impiego, rendendo questo alimento un concentrato di nutraceutici. Alcuni esempi? Gli isoflavoni (come genisteina e daidzeina) sono i composti più studiati: hanno attività antiossidante, regolano favorevolmente i recettori estrogenici e aiutano a proteggere l’apparato cardiovascolare. Le saponine, esercitano effetti ipocolesterolemizzanti e possono migliorare la risposta immunitaria. I fitosteroli competono con il colesterolo a livello intestinale, riducendone l’assorbimento. Si rilevano in okara anche peptidi bioattivi, liberati soprattutto dopo fermentazione o idrolisi enzimatica, con potenziali effetti antiossidanti, anti‑ipertensivi e antinfiammatori. Infine, è bene citare anche i composti fenolici, che contribuiscono alla capacità antiossidante complessiva, rendendo l’okara un ingrediente funzionale interessante.

Dove trovare l’okara

L’okara si trova principalmente in due tipologia: la forma industriale ed il preparato domestico. Vediamo le differenze.

L’okara industriale può trovarsi in forma essiccata in polvere e oppure in formato “fresco” stabilizzato (pastorizzato o parzialmente disidratato). L’okara in polvere è la più diffusa: ha un’umidità molto bassa, un periodo di conservazione maggiore, un contenuto più concentrato di fibre e proteine e una granulometria fine che la rende ideale per prodotti da forno, miscele proteiche e burger vegetali.

Le versioni stabilizzate, invece, mantengono una consistenza più simile a quella fresca ma ricevono trattamenti termici per garantire sicurezza microbiologica e una conservazione più lunga rispetto all’okara casalinga. Queste formulazioni industriali offrono standardizzazione, praticità e un profilo nutrizionale più prevedibile, risultando adatte sia all’uso domestico sia professionale.

Okara: suggerimenti pratici per l’uso

Ci possono essere diverse idee sull’okara e le possibilità di impiego. La consistenza morbida o farinosa, assieme al gusto neutro e delicato, lo rende un ingrediente versatile adatto a diverse preparazioni. A, seguito alcuni esempi, sia dolci che salati.

• Biscotti con okara: possono essere fatti miscelando 50 grammi di farina di okara a 50 grammi di una farina classica di cereali, aggiungendo poi 2 cucchiai di olio EVO, 40 grammi di zucchero e 2-3 cucchiai di latte, fino a raggiungere la consistenza adatta. Dall’impasto si possono ricavare biscotti in diverse forme, da cuocere per circa 30 minuti a 170 °C.

• Polpette di okara: per prepararle occorre impastare 200 grammi di okara (in questo caso è più adatto quello fresco) con 100 grammi di patate lesse schiacciate, 50 grammi di farina di ceci, un cucchiaio di succo di limone. Possono essere insaporite a piacere con paprika, curry, aglio e spezie o quello che vi suggeriscono il gusto e la fantasia.
• Tartufini dolci di okara, preparati con 150 grammi di okara cotto, biscotti secchi sbriciolati e un cucchiaio di olio di cocco. Si miscelano fino alla consistenza ricercata, poi si possono guarnire con cacao e cocco rapè. Si conservano in frigorifero e con la loro freschezza potrebbero essere uno snack perfetto nell’estate che sta arrivando.
• Pasta fresca all’okara: un’ottima idea per creare primi piatti nutrienti e originali. Per prepararla, potete impastare 100 grammi di okara fresco (ben strizzato) con 200 grammi di farina (di semola, di grano tenero o anche un mix senza glutine) e un pizzico di sale. Aggiungete gradualmente dell’acqua tiepida (oppure 1-2 uova, se preferite) e lavorate il tutto fino a ottenere un panetto liscio, compatto ed elastico. Dopo averlo fatto riposare avvolto nella pellicola per circa mezz’ora, potete stenderlo per ricavare tagliatelle, maltagliati o persino usarlo come base per la pasta ripiena. Si cuoce in acqua bollente salata in pochi minuti e si sposa benissimo con un semplice sugo al pomodoro, con un pesto o con un ragù vegetale.