Guida e consigli per una grigliata perfetta e salutare

È possibile preparare una grigliata perfetta e salutare? Lo scopriamo insieme, approfondendo alcuni consigli. Con l’arrivo delle belle giornate e del caldo, cresce il desiderio di mangiare all’aperto e organizzare l’immancabile — e sempre apprezzata — grigliata in giardino.

È un momento conviviale che piace a tutti, mette d’accordo grandi e piccoli, ed è semplice da preparare.

Tuttavia, la grigliata porta con sé anche qualche dubbio, soprattutto dal punto di vista salutistico. C’è chi la teme come un pasto troppo calorico, e chi è preoccupato per gli allarmi legati alla cottura alla griglia. Nutrizionisti ed esperti di alimentazione, infatti, sottolineano spesso i potenziali rischi associati al barbecue.

Ma niente paura! Basta adottare alcuni accorgimenti per rendere una grigliata più sana. Vediamo insieme come organizzare una grigliata gustosa e salutare!

È vero che la grigliatura può essere tossica?

La cottura ad alta temperatura, così vicina al fuoco diretto, rappresenta in effetti un elemento cui prestare attenzione. Le alte temperature infatti, possono portare alla formazione di composti con un potenziale di tossicità, come le ammine aromatiche e gli idrocarburi policiclici aromatici. Ma cosa sono questi composti e che rischi rappresentano?

Ammine aromatiche: cosa sono, perché sono pericolose

Le ammine aromatiche sono composti chimici che si sviluppano dalla reazione ad alte temperature tra amminoacidi, creatina e zuccheri. Queste molecole, specialmente le prime due, sono presenti nei tessuti muscolari animali, che tipicamente vengono esposti all’alto calore delle braci durante la grigliatura.

Perché queste molecole sono potenzialmente tossiche? Le ammine aromatiche, una volta ingerite ed assorbite, possono essere modificate in molecole particolarmente reattive, capaci di reagire ed interagire in maniera negativa con le delicate strutture biologiche cellulari.

Idrocarburi policiclici aromatici

Anche gli Idrocarburi Policiclici Aromatici, o IPA, nascono dall’esposizione della materia prima ad elevate temperature, specialmente per tempi protratti. La loro grande lipofilia (affinità nei confronti dei grassi), consente a queste molecole di essere immagazzinate nei tessuti lipidici che ossidati, a loro volta vita danno vita a composti che possono attaccare le molecole biologiche, interferendo con i corretti processi di replicazione cellulare e trasmissione dell’informazione genetica.

È importante ricordare che gli IPA possono essere anche volatili, disperdendosi nell’aria. Questo aspetto rafforza la necessità di tenere sotto controllo il loro sviluppo durante la cottura, per il rischio che vengano assorbiti per via inalatoria. Per renderci conto del fenomeno, possiamo ricordare che gli Idrocarburi Policiclici Aromatici sono tra gli inquinanti che si sviluppano nell’ambiente nei giorni di particolare traffico.

Dobbiamo evitare le grigliate? Quali sono i consigli per una grigliatura salutare?

Le grigliate possono essere fatte, e rappresentano anzi una bella occasione di pasti conviviali. Le informazioni non devono spaventare, ma essere la base di partenza per un approccio consapevole a questo metodo di cottura.

Alcuni suggerimenti per rendere più sicura una grigliata:

• Preferire i tagli magri. Oltre ad essere più sani dal punti di vista nutrizionale, producono meno fumo, che si svilupperebbe per la reazione del grasso con il calore diretto
• Eliminare le parti grasse. Se c’è un taglio più succulento a cui non vogliamo rinunciare, abbiamo cura di ritagliare le parti più evidenti di grasso visibile.
• Evitare che il grasso coli direttamente sul fuoco. Ad esempio con l’aiuto di un foglio di alluminio.
• Evitare cotture troppo dirette. Troppo vicine al fuoco o che si prolungano per tempi eccessivi.
• Se nonostante queste accortezze si formano parti annerite, eliminarle prima del consumo della portata.
• Terminata la grigliatura, pulire accuratamente la griglia, per evitare che rimangano sulla superficie residui che potrebbero carbonizzarsi durante le cotture successive.
• Grigliare in spazi aperti ben ventilati, senza un’esposizione troppo diretta e prolungata ai fumi.

Come rendere la grigliata adatta anche a regimi ipocalorici?

Abbiamo visto come rendere la grigliata adatta ad un consumo sicuro; tuttavia qualcuno potrebbe temere che il pasto possa essere troppo carico da un punto di vista nutrizionale. In caso di regimi ipocalorici, il barbecue in compagnia potrebbe diventare occasione di timori e preoccupazioni.

Per tranquillizzare gli interessati, si può sottolineare come la carne grigliata in sé non sia un alimento troppo calorico, ovviamente sempre a condizione che non si abusi di tagli più grassi come salsicce e pancette. A far salire l’apporto energetico, potrebbe essere tutto quello che ruota attorno alla grigliata, dall’antipasto all’immancabile dolce.

Come regolarsi quindi?

• Evitare di mangiare troppo nell’attesa. Il giorno previsto per la grigliata è bene fare una colazione saziante, che non faccia arrivare troppo affamati e porti a troppi assaggi o stuzzichini durante le fasi di preparazione.
• Accompagnare ad insalate o a verdure grigliate, non fritte. E’ bene evitare di abbinare il pasto a contorni come verdure in pastella fritte o a patatine (si ricorda che le patate, sebbene spesso siano consumate al posto delle verdure, sono in realtà carboidrati). Abbinare un fritto sontuoso ad una porzione di carne, magari non magra, rischia di far salire troppo il carico di grassi del pranzo.
• Preferire spezie ed erbe aromatiche al sale. La carne di buona qualità ha già un ottimo sapore; non è necessario applicare salature aggressive, basta un pizzico, accompagnato da erbe come rosmarino, che apportano anche proprietà digestive.
• Limitarsi ad un dolce. Mangiare in compagnia porge l’occasione per cui ognuno porti un dolce, con il risultato di ritrovarsi a fare mille assaggi, squisiti sicuramente, ma rovinosi per il conteggio calorico. Scegliamone uno che mette d’accordo tutti, e visto che la stagione delle grigliate è la primavera, perché non approfittare della stagionalità e abbinare ad una bella porzione di fragole o di ciliegie?

Quali tipi di carne preferire?

Il momento della scelta della carne è sicuramente molto piacevole, di fronte al banco con i tagli esposti si inizia a pregustare il buon sapore e la succosità di questa portata.

Ma conosciamo bene le proprietà nutrizionali dei diversi tagli?

Si riportano alcuni valori nutrizionali, relativi ai tagli scelti con più frequenza per un barbecue. Leggete con attenzione, alcuni dati possono essere una sorpresa; ad esempio avevate immaginato che la braciola di maiale avesse un valore calorico pari alla costata di bovino, e anche inferiore alla sovracoscia di pollo?

In ogni caso, quello che conta è sempre gettare un occhio alle porzioni. In queste occasioni è concesso concedersi la propria carne preferita, è bene però stare attenti a non riempire troppo spesso il piatto tra una chiacchera e l’altra!

Grigliata e vegani: accoppiata possibile!

Abbiamo deciso di organizzare una grigliata, ma qualche amico invitato ha scelto di escludere dalla propria alimentazione le fonti animali. Potrebbe sembrare un problema, ma attualmente ci sono tante alternative e ricette che possono essere utili e aiutarci nella scelta di una portata gustosa a base vegetale. Ecco alcuni esempi:

• spiedini vegani, preparati alternando cubetti di tofu o tempeh a fettine di funghi, peperoni, zucchine;
• burger di legumi, preparati con un impasto di patate e legumi a scelta tra lenticchie, ceci, fagioli;
• patate al cartoccio, accompagnate da una salsa a base di avocado o di yogurt di soia e spezie.

Dopo aver visto i consigli per una grigliatura salutare, non rimane che preparare la lista della spesa ed organizzarsi per il prossimo grill di primavera!